Calculadora TDEE
Estima tu Gasto Energético Diario Total
Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema por día, incluyendo el ejercicio. Esta calculadora gratuita utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula de TMB más precisa validada por la Academia de Nutrición y Dietética, para estimar tus necesidades calóricas diarias para cortar, mantener o aumentar.
Cómo Se Calcula
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la ecuación predictiva más precisa para estimar el TMB en adultos sanos (Mifflin et al., 1990). Fue validada contra calorimetría indirecta y ha sido respaldada por la Academia de Nutrición y Dietética.
Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Tu TMB se multiplica por un factor de actividad (1.2 a 1.9) según tu nivel de actividad reportado para estimar tu TDEE.
Suposiciones y Limitaciones
Las estimaciones de TDEE se basan en promedios poblacionales y pueden no tener en cuenta variaciones individuales en metabolismo, genética, estado hormonal, medicamentos o composición corporal. Los multiplicadores de actividad son aproximaciones. Las personas con significativamente más o menos masa muscular que el promedio pueden tener necesidades calóricas diferentes. Estos números son un punto de partida. Ajusta según resultados reales durante 2-3 semanas.
Qué Hacer Con Estos Números
Usa tu TDEE como línea base. Para perder grasa, apunta a 300-500 calorías por debajo del TDEE. Para ganar músculo, come 200-400 calorías por encima del TDEE. Pésate semanalmente y ajusta 100-200 calorías si el progreso se estanca después de 2-3 semanas. Combina tu objetivo calórico con proteína adecuada (consulta nuestra Calculadora de Proteínas) y un programa de entrenamiento estructurado.
Referencias Científicas
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Para perder peso, come 500 calorías por debajo de tu TDEE. Esto crea aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Calcula tu TDEE primero y luego resta 500. La mayoría de los adultos pierden peso de forma segura entre 1.500 y 2.500 calorías diarias según su tamaño y actividad.
¿Son suficientes 2.000 calorías al día?
Depende de tu tamaño y actividad. 2.000 calorías es una pauta general, no un objetivo universal. Una mujer sedentaria de 1,57 m puede mantener su peso con 1.600 calorías, mientras que un hombre activo de 1,83 m puede necesitar más de 3.000. Usa una calculadora TDEE para tu número real.
¿Cuál es un buen TDEE para perder peso?
El TDEE en sí no es bueno ni malo, es simplemente tu gasto diario total. Para perder peso, comes POR DEBAJO de tu TDEE. Un enfoque típico es TDEE menos 500 calorías al día, lo que produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana.
¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la fórmula más precisa para predecir el TMB, con una precisión de ±10% para la mayoría de adultos sanos. Fue validada contra calorimetría indirecta y es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.
Tu TDEE Es Solo el Comienzo
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Aviso Legal
Estos resultados son estimaciones generales basadas en fórmulas de investigación publicada y pueden no reflejar tus necesidades individuales. Consulta a un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios en tu dieta o rutina de ejercicio.
Última revisión: February 14, 2026