Calculadora de Macros
Calcula tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son las tres categorías de nutrientes que proporcionan calorías. Esta calculadora gratuita divide tu objetivo calórico diario en cantidades óptimas en gramos para cada macro según tu peso corporal y objetivo de fitness.
Cómo Se Calcula
Los objetivos de proteína se basan en la evidencia actual para optimizar la síntesis de proteínas musculares: 1.6-2.2g por kg de peso corporal (Schoenfeld & Aragon, 2018). Los mínimos de grasa se establecen en 0.4g/kg para apoyar la salud hormonal (mínimo recomendado por ISSN). Las calorías restantes se asignan a carbohidratos. Ajustes calóricos: −500 cal para pérdida de grasa, mantenimiento para recomposición, +300 cal para volumen limpio.
Suposiciones y Limitaciones
Estos objetivos de macros son recomendaciones basadas en la población. Las necesidades individuales varían según el volumen de entrenamiento, composición corporal, salud metabólica, preferencias alimentarias y capacidad de adherencia. Las personas muy delgadas o con sobrepeso pueden necesitar objetivos de proteína ajustados. El mínimo de grasa es exactamente eso, un mínimo. Algunas personas funcionan mejor con mayor ingesta de grasa. Ajusta según cómo te sientes, rindes y te recuperas.
Qué Hacer Con Estos Números
Alcanza tu objetivo de proteína consistentemente: es el macro más importante para la composición corporal. Distribuye la proteína en 3-4 comidas (30-50g por comida) para una síntesis óptima de proteínas musculares. Las proporciones de carbohidratos y grasa pueden flexibilizarse según preferencia siempre que alcances la proteína y te mantengas cerca de tu objetivo calórico. Sigue durante 2-3 semanas, luego ajusta según resultados.
Referencias Científicas
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la mejor proporción de macros para perder grasa?
Una proporción común para pérdida de grasa es 40% proteína, 35% carbohidratos, 25% grasa. Sin embargo, lo más importante es el total de calorías y proteína. Apunta a al menos 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal, luego distribuye las calorías restantes entre carbohidratos y grasa según preferencia.
¿Cómo calculo mis macros para ganar músculo?
Para ganar músculo, comienza con tu TDEE más 200-300 calorías. Fija la proteína en 2,2 g/kg de peso corporal, la grasa en 0,7-0,9 g/kg, y completa las calorías restantes con carbohidratos. Los carbohidratos alimentan el entrenamiento intenso y apoyan la recuperación.
¿Importan más los macros que las calorías?
Las calorías determinan el cambio de peso (superávit = ganar, déficit = perder). Los macros determinan la composición corporal (músculo vs grasa). Ambos importan, pero si solo puedes controlar una cosa, controla la proteína y las calorías totales. Esos dos factores explican la mayoría de los resultados.
¿Cuánta grasa debo comer al día?
Mínimo 0,7 g por kg de peso corporal (aproximadamente 20-25% de las calorías) para apoyar la producción hormonal. Los atletas pueden llegar hasta el 35%. Las dietas muy bajas en grasa pueden afectar la testosterona, la recuperación y la absorción de vitaminas.
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Aviso Legal
Estos resultados son estimaciones generales basadas en fórmulas de investigación publicada y pueden no reflejar tus necesidades individuales. Consulta a un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios en tu dieta o rutina de ejercicio.
Última revisión: February 14, 2026