Fitness-Glossar
Alle Fitness-Begriffe, die Sie kennen müssen, mit klaren Definitionen und Links zu Rechnern und Leitfäden. Speichern Sie diese Seite als Ihre Schnellreferenz.
TDEE (Gesamter Täglicher Energieverbrauch)
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt, einschließlich Grundumsatz, körperlicher Aktivität und dem thermischen Effekt der Nahrung.
Der TDEE ist die Grundlage jedes Ernährungsplans. Essen Sie darunter zum Fettabbau, auf dem Niveau zum Erhalt, oder darüber zum Muskelaufbau.
Berechnen Sie Ihren TDEE →BMR (Grundumsatz)
Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur aufrechtzuerhalten.
Der Grundumsatz ist der größte Bestandteil des TDEE (60-75%). Er wird hauptsächlich durch fettfreie Körpermasse, Alter und Geschlecht bestimmt.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz →Makronährstoffe (Makros)
Die drei Nährstoffkategorien, die Kalorien liefern: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g).
Makros zu tracken statt nur Kalorien gibt Ihnen Kontrolle über die Körperzusammensetzung, nicht nur das Gewicht, sondern das Verhältnis von Muskel zu Fett.
Berechnen Sie Ihre Makros →Muskelproteinsynthese (MPS)
Der biologische Prozess des Aufbaus neuer Muskelproteine zur Reparatur und zum Wachstum von Muskelgewebe nach Training oder ausreichender Proteinzufuhr.
MPS wird durch Widerstandstraining und Proteinkonsum stimuliert. Beides zu optimieren ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf →Kaloriendefizit
Der Zustand, weniger Kalorien zu konsumieren als der Körper verbrennt, wodurch er gespeicherte Energie (hauptsächlich Körperfett) zur Kompensation nutzen muss.
Ein anhaltendes Kaloriendefizit ist der einzige Weg, Körperfett zu verlieren. Die Größe des Defizits bestimmt die Geschwindigkeit des Fettabbaus.
Planen Sie Ihr Defizit →Kalorienüberschuss
Der Zustand, mehr Kalorien zu konsumieren als der Körper verbrennt, wodurch überschüssige Energie für Gewebewachstum bereitgestellt wird.
Ein moderater Überschuss (200-500 kcal/Tag) kombiniert mit Widerstandstraining maximiert das Muskelwachstum bei minimaler Fettzunahme.
Berechnen Sie Ihren Überschuss →Progressive Überlastung
Das Prinzip, die Anforderungen an den Körper während des Trainings schrittweise zu erhöhen, durch mehr Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder weniger Pause.
Progressive Überlastung ist das wichtigste Prinzip für kontinuierliche Muskel- und Kraftzuwächse. Ohne sie stagniert die Anpassung.
Lesen Sie den vollständigen Leitfaden →Maximalkraft (1RM)
Das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung mit korrekter Form bei einer gegebenen Übung heben können.
Das 1RM wird zur Berechnung von Trainingsprozenten verwendet. Die meisten Programme verschreiben Lasten als Prozentsatz des 1RM.
Berechnen Sie Ihr 1RM →Hypertrophie
Die Zunahme der Muskelzellgröße durch Widerstandstraining und angemessene Ernährung. Unterscheidet sich von Kraft, die eine neurale Anpassung ist.
Hypertrophietraining verwendet typischerweise moderate Lasten (65-85% 1RM) für 6-12 Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Pause.
Periodisierung
Die systematische Planung des Trainings in verschiedene Phasen (Blöcke), die in Volumen, Intensität und Übungsauswahl über die Zeit variieren.
Periodisierung verhindert Plateaus, steuert Ermüdung und sichert langfristigen Fortschritt. Gängige Modelle sind lineare, wellenförmige und Block-Periodisierung.
Periodisierung verstehen →RPE (Bewertung der Wahrgenommenen Anstrengung)
Eine subjektive Skala von 1-10, die misst, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, wobei 10 absolutes Versagen und 7 etwa 3 Wiederholungen in Reserve bedeutet.
RPE autoreguliert die Trainingsintensität basierend auf der täglichen Bereitschaft. Es berücksichtigt Schlaf, Stress und Ernährung ohne starre Prozentvorgaben.
AMRAP (So Viele Wiederholungen Wie Möglich)
Ein Satz bis zum technischen Versagen. Sie machen so viele qualitativ hochwertige Wiederholungen wie möglich, bevor die Form nachlässt.
AMRAP-Sätze werden verwendet, um Fortschritte zu testen, mentale Stärke aufzubauen und am Ende einer Trainingseinheit Volumen zu sammeln.
Mehrgelenkübung
Eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken.
Mehrgelenkübungen rekrutieren mehr Muskelmasse pro Übung und sind damit der zeiteffizienteste Weg, Kraft und Größe aufzubauen.
Isolationsübung
Eine Übung, die auf ein einzelnes Gelenk und hauptsächlich eine Muskelgruppe abzielt, wie Bizeps-Curls, Seitheben oder Beinstrecken.
Isolationsübungen werden verwendet, um Schwachstellen zu beheben, Volumen für bestimmte Muskeln hinzuzufügen und eine ausgewogene Ästhetik zu schaffen.
Metabolische Anpassung
Die Reaktion des Körpers auf längere Kalorienrestriktion: verringerter Energieverbrauch durch niedrigeren NEAT, reduzierten TEF und hormonelle Veränderungen.
Metabolische Anpassung ist der Grund für Gewichtsverlust-Plateaus. Sie wird durch Diätpausen, Refeeds und Reverse Dieting gemanagt.
Körper-Rekomposition (Recomp)
Der Prozess, gleichzeitig Körperfett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, typischerweise erreicht bei oder leicht unter Erhaltungskalorien.
Rekomposition ist am effektivsten für Anfänger, Übergewichtige und Rückkehrer nach einer Trainingspause. Fortgeschrittene benötigen möglicherweise dedizierte Aufbau-/Diätzyklen.
Lesen Sie den Recomp-Leitfaden →Lean Bulk (Sauberer Aufbau)
Ein kontrollierter Kalorienüberschuss (200-300 kcal/Tag über TDEE) kombiniert mit progressivem Widerstandstraining zur Maximierung des Muskelaufbaus bei minimaler Fettzunahme.
Ein Lean Bulk ist nachhaltiger und erfordert danach weniger aggressive Diätphasen im Vergleich zu einem traditionellen 'Dirty Bulk'.
Definitionsphase (Cut)
Eine Phase absichtlichen Kaloriendefizits mit dem Ziel, Körperfett zu reduzieren und dabei durch hohe Proteinzufuhr und kontinuierliches Training möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
Die Definitionsphase enthüllt die während des Aufbaus aufgebaute Muskeldefinition. Typische Cuts dauern 8-16 Wochen mit 500 kcal/Tag Defizit.
Planen Sie Ihren Cut →Erhaltungskalorien
Die Kalorienmenge, bei der Ihr Körpergewicht über die Zeit stabil bleibt, im Wesentlichen Ihr TDEE.
Ihren Erhaltungswert zu kennen ist der Referenzpunkt sowohl für Diät (500 abziehen) als auch für Aufbau (200-500 hinzufügen).
Finden Sie Ihre Erhaltung →NEAT (Nicht-Trainings-Aktivitäts-Thermogenese)
Alle Kalorien, die durch tägliche Bewegung verbrannt werden, die kein formales Training ist. Herumzappeln, Gehen, Stehen, Kochen, Putzen.
NEAT macht 15-30% des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus und ist der variabelste Bestandteil. Er sinkt erheblich während eines Kaloriendefizits.
TEF (Thermischer Effekt der Nahrung)
Die Energie, die für Verdauung, Absorption und Verarbeitung von Nährstoffen benötigt wird. Protein hat den höchsten TEF (~20-30%), gefolgt von Kohlenhydraten (~5-10%) und Fett (~0-3%).
TEF ist ein Grund, warum proteinreiche Diäten effektiv für den Fettabbau sind. Sie verbrennen mehr Kalorien allein durch die Verarbeitung der Nahrung.
Deload (Entlastung)
Eine geplante Reduzierung des Trainingsvolumens und/oder der Intensität (typischerweise 40-60% Reduktion) über 1 Woche, um Erholung und Anpassung zu ermöglichen.
Deloads verhindern Übertraining, reduzieren das Verletzungsrisiko und führen oft zu einem Supercompensation-Effekt, bei dem Sie stärker zurückkommen.
Trainingsvolumen
Die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit, typischerweise gemessen als Sätze × Wiederholungen × Gewicht, oder einfach harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Volumen ist der Haupttreiber der Hypertrophie. Die meisten Studien empfehlen 10-20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für optimales Wachstum.
Zeit Unter Spannung (TUT)
Die Gesamtdauer, die ein Muskel während eines Satzes unter Last steht, einschließlich der konzentrischen (Heben) und exzentrischen (Senken) Phasen.
Längere TUT (besonders die exzentrische Phase) kann metabolischen Stress und mechanische Spannung erhöhen, beides Treiber der Hypertrophie.
DOMS (Verzögerter Muskelkater)
Muskelschmerz und Steifheit, die 24-72 Stunden nach ungewohntem oder intensivem Training auftreten, verursacht durch mikroskopische Muskelfaserschäden.
DOMS ist KEIN Indikator für die Trainingsqualität. Er nimmt ab, wenn sich Ihr Körper anpasst. Jagen Sie nicht dem Schmerz nach, jagen Sie der progressiven Überlastung nach.
Superkompensation
Die Tendenz des Körpers, sich nach einem Trainingsreiz etwas stärker und widerstandsfähiger wieder aufzubauen, wenn ausreichende Erholung (Schlaf, Ernährung) folgt.
Die gesamte Grundlage progressiven Trainings. Trainieren → erholen → anpassen → härter trainieren. Ohne Erholung gibt es Regression statt Superkompensation.
Lesen Sie über Erholung →MPS (Muskelproteinsynthese)
Der biologische Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine repariert und aufbaut. Erhöht für 24-48 Stunden nach Widerstandstraining.
MPS wird maximiert durch 20-40g Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training, wobei das tägliche Gesamtprotein der wichtigste Faktor ist.
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