Makro-Rechner
Berechnen Sie Ihre täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele
Makronährstoffe | Protein, Kohlenhydrate und Fett | sind die drei Nährstoffkategorien, die Kalorien liefern. Dieser kostenlose Rechner teilt Ihr tägliches Kalorienziel in optimale Grammmengen für jedes Makro basierend auf Ihrem Körpergewicht und Fitnessziel auf.
Wie es berechnet wird
Protein 1,6-2,2 g/kg nach Schoenfeld & Aragon 2018, Fettminimum 0,4 g/kg ISSN, Rest Kohlenhydrate.
Annahmen & Einschränkungen
Empfehlungen basieren auf Populationsdurchschnitten; individuelle Bedürfnisse variieren.
Was Sie mit diesen Zahlen tun sollten
Protein konsequent einhalten, auf 3-4 Mahlzeiten verteilen, Kohlenhydrate/Fett flexibel nach Präferenz.
Wissenschaftliche Referenzen
Häufig gestellte Fragen
Was ist das beste Makroverhältnis für Fettabbau?
Ein gängiges Fettabbau-Verhältnis ist 40 % Protein, 35 % Kohlenhydrate, 25 % Fett. Der wichtigste Faktor ist jedoch die Gesamtkalorienzahl und Protein. Streben Sie mindestens 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht an, dann verteilen Sie die restlichen Kalorien nach Vorliebe zwischen Kohlenhydraten und Fett.
Wie berechne ich meine Makros für Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau starten Sie mit Ihrem TDEE plus 200-300 Kalorien. Setzen Sie Protein auf 2,2 g/kg Körpergewicht, Fett auf 0,7-0,9 g/kg, und füllen Sie die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten. Kohlenhydrate treiben intensives Training an und unterstützen die Regeneration.
Sind Makros wichtiger als Kalorien?
Kalorien bestimmen Gewichtsveränderung (Überschuss = Zunahme, Defizit = Abnahme). Makros bestimmen Körperzusammensetzung (Muskel vs Fett). Beides zählt, aber wenn Sie nur eines tracken können, tracken Sie Protein und Gesamtkalorien. Diese zwei Faktoren erklären die meisten Ergebnisse.
Wie viel Fett sollte ich am Tag essen?
Mindestens 0,7 g pro kg Körpergewicht (ca. 20-25 % der Kalorien) zur Unterstützung der Hormonproduktion. Sportler können bis 35 % gehen. Sehr fettarme Diäten können Testosteron, Regeneration und Vitaminaufnahme beeinträchtigen.
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Haftungsausschluss
Die auf dieser Seite bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken. Diese Berechnungen sind Schätzungen basierend auf Bevölkerungsdurchschnitten und spiegeln möglicherweise nicht Ihre individuellen Bedürfnisse wider. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsexperten, bevor Sie ein Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.
Zuletzt überprüft: February 14, 2026