Maximalkraft-Rechner
Schätzen Sie Ihr 1RM
Wiederholungen eingeben (max. 30)
Ihre Maximalkraft (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben können. Dieser kostenlose Rechner verwendet die Epley-Formel, um Ihr 1RM aus jeder Gewichts- und Wiederholungskombination zu schätzen, plus eine Prozenttabelle zur Programmierung von Trainingslasten.
Wie es berechnet wird
Nutzt 3 Formeln: Epley 1985 am gebräuchlichsten, Brzycki 1993 genauer bei niedrigen Wiederholungszahlen.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wdh))
Lombardi: 1RM = Gewicht × Wdh^0,10
Annahmen & Einschränkungen
Weniger genau über 10 Wdh; für Mehrgelenksübungen mit Langhantel entwickelt. Niemals echtes 1RM ohne Aufsicht versuchen.
Was Sie mit diesen Zahlen tun sollten
Nutzen Sie das 1RM für die Programmierung: 85–95 % für Kraft, 65–80 % für Hypertrophie, 50–65 % für Ausdauer. Alle 4–8 Wochen neu testen.
Wissenschaftliche Referenzen
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich mein Maximalkraftgewicht, ohne es tatsächlich zu heben?
Nutzen Sie die Epley-Formel: Multiplizieren Sie das gehobene Gewicht mit (1 + Wdh/30). Wenn Sie z. B. 85 kg für 5 Wiederholungen drücken, ist Ihr geschätztes 1RM 85 × (1 + 5/30) = 99 kg. Das ist sicherer und praktischer als ein echter 1RM-Test.
Ist die Epley-Formel genau?
Die Epley-Formel ist für Sätze von 1-10 Wiederholungen auf 5-10 % genau. Die Genauigkeit nimmt bei höheren Wiederholungszahlen (15+) ab. Für die beste Schätzung verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 3-6 Mal mit guter Form heben können.
Wie oft sollte ich mein Maximalkraftgewicht testen?
Die meisten Sportler sollten ihr 1RM mit submaximalem Formeln schätzen, anstatt es direkt zu testen. Wenn Sie testen, reicht alle 8-den gesamten Zeitraum. Häufiges 1RM-Testen erhöht das Verletzungsrisiko und bietet minimalen zusätzlichen Trainingsnutzen.
Bei welchem Prozentsatz des 1RM sollte ich trainieren?
Für Kraft: 80-90 % des 1RM für 1-5 Wdh. Für Hypertrophie (Muskelgröße): 65-80 % für 6-12 Wdh. Für Muskelausdauer: 50-65 % für 12-20 Wdh. Die meisten Programme kombinieren diese Bereiche in verschiedenen Trainingsphasen.
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Haftungsausschluss
Die auf dieser Seite bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken. Diese Berechnungen sind Schätzungen basierend auf Bevölkerungsdurchschnitten und spiegeln möglicherweise nicht Ihre individuellen Bedürfnisse wider. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsexperten, bevor Sie ein Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.
Zuletzt überprüft: February 14, 2026