Fitness Sözlüğü
Bilmen gereken her fitness terimi, net tanımlar ve hesap makinelerine ve kılavuzlara bağlantılarla birlikte. Hızlı referansın olarak bu sayfayı yer imlerine ekle.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)
Vücudunun 24 saatlik bir sürede yaktığı toplam kalori miktarı; bazal metabolizma hızını, fiziksel aktiviteyi ve gıdanın termik etkisini içerir.
TDEE, her beslenme planının temelidir. Yağ kaybetmek için altında, kilonu korumak için seviyesinde ya da kas yapmak için üstünde ye.
TDEE'ni hesapla →BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Vücudunun tam dinlenme halindeyken nefes alma, dolaşım ve hücre onarımı gibi temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı.
BMR, TDEE'nin en büyük bileşenidir (%60-75). Genellikle yağsız vücut kütlesi, yaş ve cinsiyet tarafından belirlenir.
BMR'ni hesapla →Makro Besinler (Makrolar)
Kalori sağlayan üç besin kategorisi: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g).
Sadece kalori saymak yerine makroları takip etmek, sana sadece kilo değil, vücut kompozisyonun, yani kas-yağ oranın üzerinde kontrol sağlar.
Makrolarını hesapla →Kas Protein Sentezi (MPS)
Egzersiz veya yeterli protein alımının ardından kas dokusunu onarmak ve büyütmek için yeni kas proteini oluşturma biyolojik süreci.
MPS, direnç antrenmanı ve protein tüketimi ile tetiklenir. Her ikisini de optimize etmek kas büyümesinin anahtarıdır.
Protein ihtiyacını hesapla →Kalori Açığı
Vücudunun yaktığından daha az kalori tüketme durumu; bu da vücudunu aradaki farkı kapatmak için depolanmış enerjiyi (öncelikle vücut yağını) kullanmaya zorlar.
Sürdürülebilir bir kalori açığı, vücut yağı kaybetmenin tek yoludur. Açığın büyüklüğü, yağ kaybının hızını belirler.
Açığını planla →Kalori Fazlası
Vücudunun yaktığından daha fazla kalori tüketme durumu; doku büyümesi için fazladan enerji sağlar.
Ölçülü bir fazla (günde 200-500 kcal) ile direnç antrenmanını birleştirmek, yağlanmayı minimumda tutarken kas büyümesini maksimize eder.
Fazlanı hesapla →Progresif Aşırı Yükleme
Antrenman sırasında vücuda uygulanan yükü daha fazla ağırlık, tekrar, set veya daha kısa dinlenme yoluyla kademeli olarak artırma prensibi.
Progresif aşırı yükleme, sürekli kas ve kuvvet kazanımları için en önemli tek prensiptir. O olmadan adaptasyon durur.
Tüm kılavuzu oku →Tek Tekrar Maksimum (1RM)
Belirli bir egzersizde uygun formla tek bir tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlık miktarı.
1RM, antrenman yüzdelerini hesaplamak için kullanılır. Çoğu program, yükleri 1RM'nin bir yüzdesi olarak belirler (ör. 'squat %75 1RM').
1RM'ni hesapla →Hipertrofi
Direnç antrenmanı ve yeterli beslenme sonucunda kas hücresi boyutunun artması. Nöral bir adaptasyon olan kuvvetten farklıdır.
Hipertrofi antrenmanı genellikle 60-90 saniye dinlenme aralıklarıyla 6-12 tekrar için orta yükler (%65-85 1RM) kullanır.
Periyotlama
Antrenmanın; hacim, yoğunluk ve egzersiz seçimi açısından zamanla değişen farklı aşamalara (bloklara) sistematik olarak planlanması.
Periyotlama platoları önler, yorgunluğu yönetir ve uzun vadeli ilerlemeyi garanti eder. Yaygın modeller arasında lineer, dalgalı ve blok periyotlama bulunur.
Periyotlamayı anla →RPE (Algılanan Zorluk Derecesi)
Bir setin ne kadar zor hissettirdiğini ölçen öznel 1-10 ölçeği; 10 tam başarısızlık, 7 ise yedekte yaklaşık 3 tekrarın kaldığı anlamına gelir.
RPE, günlük hazırlığa dayalı olarak antrenman yoğunluğunu kendiliğinden düzenler. Katı yüzde reçeteleri olmaksızın uyku, stres ve beslenmeyi hesaba katar.
AMRAP (Mümkün Olduğunca Çok Tekrar)
Teknik başarısızlığa kadar yapılan bir set. Formun bozulmadan önce yapabildiğin kadar kaliteli tekrar yaparsın.
AMRAP setleri; ilerlemeyi test etmek, zihinsel dayanıklılık kazanmak ve antrenman seansının sonunda hacim biriktirmek için kullanılır.
Bileşik Hareket
Squat, deadlift, bench press, row ve overhead press gibi birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersiz.
Bileşik hareketler, egzersiz başına daha fazla kas kütlesini devreye sokar ve bu da onları kuvvet ile kas kazanmanın en zaman verimli yolu yapar.
İzolasyon Egzersizi
Biceps curl, lateral raise ya da leg extension gibi tek bir eklemi ve ağırlıklı olarak tek bir kas grubunu hedefleyen egzersiz.
İzolasyon egzersizleri; zayıf noktaları gidermek, belirli kaslara hacim eklemek ve dengeli bir estetik yaratmak için kullanılır.
Metabolik Adaptasyon
Vücudun uzun süreli kalori kısıtlamasına verdiği tepki: düşük NEAT, azalmış TEF ve hormonal değişiklikler yoluyla enerji harcamasının azalması.
Kilo verme platolarının oluşmasının nedeni metabolik adaptasyondur. Diyet molaları, refeed'ler ve tersine diyetle yönetilir.
Vücut Rekompozisyonu (Recomp)
Genellikle idame kalorilerinde veya hafif altında, aynı anda vücut yağı kaybetme ve kas kütlesi kazanma süreci.
Rekompozisyon; yeni başlayanlar, kilolu bireyler ve antrenman arasından sonra dönenler için en etkili yöntemdir. İleri seviye sporcuların özel bulk/cut döngülerine ihtiyacı olabilir.
Recomp rehberini oku →Lean Bulk
Yağ kazanımını en aza indirirken kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için progresif direnç antrenmanıyla birleştirilmiş kontrollü bir kalori fazlası (TDEE'nin 200-300 kcal/gün üzerinde).
Lean bulk, geleneksel 'kirli' bulk'a kıyasla daha sürdürülebilirdir ve sonrasında daha az agresif bir cut gerektirir.
Cut (Cutting Fazı)
Yüksek protein ve devam eden antrenmanla mümkün olduğunca çok kas kütlesini korurken vücut yağını azaltmayı amaçlayan kasıtlı bir kalori açığı dönemi.
Cut, bulk sırasında oluşturulan kas tanımını ortaya çıkarır. Tipik cut'lar 500 kcal/gün açıkla 8-16 hafta sürer.
Cut'ını planla →İdame Kalorileri
Vücut ağırlığının zaman içinde sabit kaldığı kalori miktarı, aslında TDEE'nindir.
İdame seviyeni bilmek hem cutting (500 çıkar) hem de bulking (200-500 ekle) için referans noktasıdır.
İdameni bul →NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi)
Resmi egzersiz olmayan günlük hareketlerle yakılan tüm kaloriler: kıpırdama, yürüme, ayakta durma, yemek yapma, temizlik.
NEAT, toplam günlük enerji harcamasının %15-30'unu oluşturur ve en değişken bileşendir. Kalori açığı sırasında önemli ölçüde düşer.
TEF (Besinlerin Termik Etkisi)
Besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken enerji. TEF'i en yüksek olan proteindir (~%20-30), onu karbonhidrat (~%5-10) ve yağ (~%0-3) takip eder.
TEF, yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybı için etkili olmasının nedenlerinden biridir. Sadece yemeği işlerken bile daha fazla kalori yakarsın.
Deload
Toparlanma ve adaptasyona olanak sağlamak için tasarlanmış, genellikle 1 hafta süren, antrenman hacminde ve/veya yoğunluğunda planlı bir azaltma (genellikle %40-60 azalma).
Deload'lar aşırı antrenmanı önler, yaralanma riskini azaltır ve genellikle daha güçlü bir şekilde dönmeni sağlayan 'süperkompanzasyon' etkisine yol açar.
Antrenman Hacmi
Yapılan toplam iş miktarı, genellikle set x tekrar x ağırlık olarak veya basitçe haftada kas grubu başına zorlu set sayısı olarak ölçülür.
Hacim, hipertrofinin birincil itici gücüdür. Çoğu araştırma, optimal büyüme için haftada kas grubu başına 10-20 zorlu set önerir.
Gerilim Altında Geçen Süre (TUT)
Konsantrik (kaldırma) ve eksantrik (indirme) fazları dahil, bir set sırasında bir kasın yük altında olduğu toplam süre.
Daha uzun TUT (özellikle eksantrik faz), hipertrofinin itici güçleri olan metabolik stresi ve mekanik gerilimi artırabilir.
DOMS (Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı)
Alışılmadık veya yoğun egzersizden 24-72 saat sonra ortaya çıkan, mikroskobik kas lifi hasarından kaynaklanan kas ağrısı ve sertliği.
DOMS antrenman kalitesinin göstergesi DEĞİLDİR. Vücudun adapte oldukça azalır. Ağrının peşinden koşma. Progresif yüklemenin peşinden koş.
Süperkompanzasyon
Antrenman uyarısını yeterli toparlanma (uyku, beslenme) takip ederse vücudun kendini eskisinden biraz daha güçlü ve dayanıklı şekilde yeniden inşa etme eğilimi.
Progresif antrenmanın tüm temeli. Antrenman → toparlan → adapte ol → daha sert antrenman yap. Toparlanma olmadan süperkompanzasyon değil, gerileme alırsın.
Toparlanma hakkında oku →MPS (Kas Protein Sentezi)
Vücudun yeni kas proteinini onardığı ve inşa ettiği biyolojik süreç. Direnç antrenmanından sonra 24-48 saat yükselmiş durumdadır.
MPS, antrenmandan birkaç saat içinde 20-40 g protein tüketilerek maksimize edilir; en önemli faktör toplam günlük proteindir.
Protein ihtiyacını hesapla →Tam Kişiselleştirilmiş Bir Plana Hazır mısın?
Bu ücretsiz araçlar sana bir başlangıç noktası sunar. FlexToast AI; fizik fotoğraflarını, hedeflerini, ekipmanını, programını ve sakatlıklarını analiz ederek vücuduna özel tam bir antrenman ve beslenme programı hazırlar.
FlexToast Planımı Al →