Vücut Kompozisyonu: Aynı Anda Yağ Kaybet ve Kas Kazan

Vücut kompozisyonu, yağ kaybederken aynı anda kas kazanmak, fitness'ta en çok aranan hedeflerden biridir. İyi haber: araştırmalar bunun belirli popülasyonlar için mümkün olduğunu onaylıyor. Uyarı: doğrudan bir bulk veya cut'tan daha fazla hassasiyet gerektirir.

Gerçekçi Biçimde Kim Recomp Yapabilir?

Vücut kompozisyonu belirli gruplar için en iyi çalışır. Barakat ve arkadaşlarının (2020) meta-analizi, eş zamanlı yağ kaybı ve kas kazanımının en çok şu kişilerde elde edilebileceğini bulmuştur:

• Yeni başlayanlar: Direnç antrenmanına yeni başlayanlar, kalori açığında bile kas büyümesine izin veren hızlı nöral ve kassal adaptasyonlar yaşar.
• Geri dönen sporcular: Önceden antrenman yapmış ama ara vermiş insanlar "kas hafızasından" yararlanır. Önceki antrenmandan korunan uydu hücre çekirdekleri yeniden büyümeyi hızlandırır (Gundersen, 2016).
• Daha yüksek vücut yağı olan bireyler: Yaklaşık %20 (erkekler) veya %30 (kadınlar) vücut yağının üstündekiler, yağ kaybederken bile kas protein sentezini beslemek için yeterli enerji rezervine sahiptir.
• Performans artırıcı ilaç kullananlar: Bu rehberin kapsamı dışında, ancak farmakolojik desteğin denklemi temelden değiştirdiğini belirtmek gerekir.

Yağsız, deneyimli sporcular için recomp önemli ölçüde daha zordur. Yıllarca antrenmanla daha düşük vücut yağı seviyelerinde, vücut kalori fazlası olmadan kas kurmaya daha az isteklidir.

Beslenme Stratejisi

Kaloriler: Hafif Açık veya Koruma

Recomp için ideal kalori alımı koruma seviyesinde veya hafif altındadır (0 ila -300 kalori). Büyük bir açık, kas büyümesi pahasına yağ kaybına öncelik verir. Koruma kalorilerini tahmin etmek için TDEE Hesaplayıcımızı kullan.

Protein: Taviz Verilemez

Protein alımı, recomp için tek en önemli beslenme faktörüdür. Longland ve arkadaşlarının (2016) araştırması, kalori açığı sırasında daha yüksek protein alımının (2.4 g/kg), daha düşük protein grubuna (1.2 g/kg) kıyasla yağsız kütle kaybettiği halde yağsız kütle kazanımlarıyla sonuçlandığını gösterdi.

Vücut ağırlığının kg'ı başına 1.8-2.4 g protein hedefle. Hedefini Protein Hesaplayıcımızla hesapla.

Karbonhidrat ve Yağ

Protein hedefine ulaştıktan sonra, kalan kalorileri tercih ve performansa göre karbonhidrat ve yağ arasında dağıt. Hormonal sağlık için yağın 0.4 g/kg üzerinde kalmasını sağla. Oranını ayarlamak için Makro Hesaplayıcımızı kullan.

Antrenman Yaklaşımı

Progresif Yüklenme Zorunludur

Progresif antrenman uyarısı olmadan vücudun kas kurmak için bir sebebi yoktur. Yapılandırılmış bir progresif yüklenme stratejisiyle bileşik hareketlere (squat, deadlift, press, row) odaklan.

Hacim ve Sıklık

Araştırmalar, hipertrofi için hafta başına kas grubu başına 10-20 setin etkili aralık olduğunu gösteriyor (Schoenfeld ve arkadaşları, 2017). Recomp sırasında, kalori kısıtlaması nedeniyle toparlanma hafif tehlikeye girebilir, bu yüzden alt uçtan başlamak (10-12 set) ve toparlanmaya göre artırmak mantıklıdır.

Her kas grubunu haftada 2 kez antrene etmek, hipertrofi için haftada 1 kezden üstün görünmektedir (Schoenfeld ve arkadaşları, 2016).

Cardio: Stratejik Kullan

Cardio, yiyecek alımını daha fazla kesmeden mütevazı bir açık oluşturmaya veya korumaya yardımcı olabilir. Direnç antrenmanından toparlanmayı bozmayan düşük etkili seçenekleri (yürüyüş, bisiklet) önceliklendir. Günlük 8.000-10.000 adım basit ve etkili bir hedeftir.

İlerlemeyi Takip Etme

Terazi kilosu, kas kazanımı ve yağ kaybı birbirini dengeleyebileceği için recomp'un zayıf bir göstergesidir. Daha iyi ölçütler şunlardır:

• İlerleme fotoğrafları: 2-4 haftada bir görsel değişimler
• Bel ölçümleri: Azalan bel çevresi yağ kaybını gösterir
• Kuvvet ilerlemesi: Artan ağırlık veya tekrar, kas adaptasyonunu gösterir
• Kıyafetlerin nasıl oturduğu: Genellikle ilk fark edilen gösterge

Gerçekçi Zaman Çizelgesi

Recomp, kararlı bir cut veya bulk'tan daha yavaştır. Görünür değişiklikleri 2-4 haftada değil, 8-16 haftada bekle. Yeni başlayansan, ilk faz (antrenmanın ilk 3-6 ayı) yaşayacağın en dramatik recomp sonuçlarını üretebilir. Bu pencereden yararlan.

Recomp'un En İyi Strateji Olmadığı Durumlar

Halihazırda yağsızsan (erkekler için %12-15 altı, kadınlar için %20-23 altı) ve yıllarca antrenman deneyimin varsa, kararlı bir bulking fazının ardından cut muhtemelen recomp denemekten daha iyi sonuçlar üretecektir. Benzer şekilde, kaybedecek önemli miktarda yağın varsa (%30+ vücut yağı), ılımlı bir kalori açığı, aynı anda kas kazanımı için optimize etmeye çalışmaktan daha etkili ve sürdürülebilir olabilir.

Kaynaklar

• Barakat, C., et al. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7-21.
• Longland, T. M., et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
• Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 456-461.