Makro Hesaplayıcı
Günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerini hesapla
Makro besinler (protein, karbonhidrat ve yağ) kalori sağlayan üç besin kategorisidir. Bu ücretsiz hesaplayıcı, vücut ağırlığın ve fitness hedefine göre günlük kalori hedefini her makro için optimal gram miktarlarına böler.
Bu Nasıl Hesaplanıyor
Protein hedefleri, kas protein sentezini optimize etmek için mevcut kanıtlara dayanır: vücut ağırlığı kg başına 1.6-2.2g (Schoenfeld & Aragon, 2018). Yağ tabanları hormonel sağlığı desteklemek için 0.4g/kg'a ayarlanmıştır (ISSN tarafından önerilen minimum). Kalan kaloriler karbonhidratlara tahsis edilir. Kalori ayarlamaları: yağ kaybı için -500 cal, recomp için bakım, lean bulking için +300 cal.
Varsayımlar ve Sınırlamalar
Bu makro hedefleri popülasyon tabanlı önerilerdir. Bireysel ihtiyaçlar antrenman hacmi, vücut kompozisyonu, metabolik sağlık, gıda tercihleri ve uyum kapasitesine göre değişir. Çok yağsız veya çok kilolu bireyler ayarlanmış protein hedeflerine ihtiyaç duyabilir. Yağ tabanı bir minimumdur ve bazı insanlar daha yüksek yağ alımıyla daha iyi çalışır. Nasıl hissettiğine, performans gösterdiğine ve toparlandığına göre ayarla.
Bu Sayılarla Ne Yapmalısın
Protein hedefini tutarlı olarak vur. Vücut kompozisyonu için en önemli makro budur. Optimal kas protein sentezi için proteini 3-4 öğüne (öğün başına 30-50g) yaymak. Karbonhidrat ve yağ oranları, proteini vurduğun ve kalori hedefinin yakınında kaldığın sürece tercihe göre esnek olabilir. 2-3 hafta takip et, sonra sonuçlara göre ayarla.
Bilimsel Kaynaklar
Sıkça Sorulan Sorular
Yağ kaybı için en iyi makro oranı nedir?
Yaygın bir yağ kaybı makro bölümlemesi 40% protein, 35% karbonhidrat, 25% yağdır. Ancak en önemli faktör toplam kaloriler ve proteindir. Vücut ağırlığının libresi başına en az 0.8-1g protein hedefle, sonra kalan kalorileri tercihe göre karbonhidrat ve yağ arasında dağıt.
Kas kazanımı için makrolarımı nasıl hesaplarım?
Kas kazanımı için, TDEE'in artı 200-300 kalorisinden başla. Proteini vücut ağırlığının libresi başına 1g, yağı libre başına 0.3-0.4g'a ayarla ve kalan kalorileri karbonhidratlarla doldur. Karbonhidratlar yoğun antrenmanı besler ve toparlanmayı destekler.
Makrolar kalorilerden daha mı önemli?
Kaloriler kilo değişimini belirler (fazlalık = kazanım, açık = kayıp). Makrolar vücut kompozisyonunu belirler (kas vs yağ). Her ikisi de önemlidir, ancak yalnızca bir şeyi takip edebiliyorsan, protein ve toplam kalorileri takip et. Bu iki faktör sonuçların çoğunu açıklar.
Günde ne kadar yağ yemeliyim?
Hormon üretimini desteklemek için minimum vücut ağırlığının libresi başına 0.3g (kalorinin yaklaşık %20-25'i). Sporcular %35'e kadar çıkabilir. Çok düşük yağlı diyetler testosteron, toparlanma ve vitamin emilimini bozabilir.
Makrolar Hesaplandı. Şimdi Tam Planı Al
Makro hedeflerin belli. FlexToast AI, senin sayıların etrafında eksiksiz bir antrenman programı, yemek önerileri ve kademeli yüklenme stratejisiyle bunu bir adım öteye taşır.
Tam Planımı Al →İlgili Ücretsiz Araçlar
Yasal Uyarı
Bu sayfada sunulan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Bu hesaplamalar popülasyon ortalamalarına dayalı tahminlerdir ve senin bireysel ihtiyaçlarını yansıtmayabilir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce nitelikli bir sağlık profesyoneline danış.
Son inceleme: February 14, 2026