Workout Templates
Every proven structure, laid out honestly. Pick a split to follow, or skip the guesswork and get a plan personalized to your goal in under two minutes.
hypertrophy
- Push / Pull / Legs (6-day)intermediate | 6x/week | push pull legs
Orta seviye sporcular için 6 günlük push/pull/bacak programı: haftalık yapı, hacim, ilerleme ve kimin için uygun. Kişiselleştirilmiş programını al.
- Push / Pull / Legs (3-day)intermediate | 3x/week | push pull legs
3 günlük push/pull/bacaklar programı: haftalık yapı, seans hacmi, ilerleme kuralları ve kimin yapması gerektiği. Kişiselleştirilmiş versiyonunu al.
- Upper / Lower (4-day)intermediate | 4x/week | upper lower
Orta seviye sporcular için üst/alt vücut 4 günlük program: haftalık yapı, A/B kuvvet ve hipertrofi seansları, ilerleme ve kime uygun. Kişiselleştirilmiş versiyon.
- Arnold Splitadvanced | 6x/week | chest back split
Arnold 6-day split: chest/back, shoulders/arms, legs trained twice weekly. Volume targets, progression strategy, and who benefits. Get a personalized version.
- Bro Splitintermediate | 5x/week | body part
Bro split guide: 5 high-volume sessions per week, one muscle group per day. Volume targets, progression rules, and who it works for. Get a personalized version.
strength
- Full Body (3-day)beginner | 3x/week | full body
Yeni başlayanlar için tüm vücut 3 günlük programı: haftalık yapı, seans tasarımı, doğrusal ilerleme ve kime uygun olduğu. AI ile kişiselleştirilmiş versiyon mevcut.
- Starting Strengthbeginner | 3x/week | full body
Halter ile doğrusal ilerleme programı: A/B yapısı, ana kaldırışlar, ilerleme kuralları ve kime en uygun olduğu. AI ile kişiselleştirilmiş versiyon mevcut.
- StrongLifts 5×5beginner | 3x/week | full body
StrongLifts 5×5 program guide: Workout A and B structure, five core lifts, linear progression, and who the program suits. Get a personalized version.
- 5/3/1intermediate | 4x/week | upper lower
5/3/1 programı: dört haftalık dalga yükleme döngüsü, ana kaldırış ilerlemesi, yardımcı çalışma seçenekleri ve kime uygun. AI ile kişiselleştirilmiş versiyon.
- GZCLPbeginner | 4x/week | upper lower
GZCLP programı rehberi: dört günlük yapı, T1/T2/T3 seviye sistemi, seviye başına bağımsız ilerleme ve kime uygun. AI ile kişiselleştirilmiş versiyon mevcut.