5/3/1

5/3/1 programı nedir?

5/3/1 programı dört ana halter kaldırışını dört haftalık seansta dönüşümlü dalga yükleme şeması kullanarak çalıştırır: birinci hafta 5 tekrarlık setler kullanır, ikinci hafta 3 tekrarlık setler kullanır, üçüncü hafta ise döngü sıfırlanmadan önce 1 veya daha fazla tekrarlı ağır bir set kullanır. Yardımcı çalışma her seansın geri kalanını doldurur. Kasıtlı olarak yavaş aylık ilerleme oranı, programın tanımlayıcı tasarım seçimidir.

5/3/1 kimin için?

Program, seanstan seansa doğrusal ilerlemeyi tüketmiş ve anlamlı yük artışları arasında daha uzun bir toparlanma penceresine ihtiyaç duyan orta seviye ve ileri sporcular için tasarlanmıştır. Dört haftalık döngü yapısı, sporcunun antrenman maksimum artışları arasında en az bir aya ihtiyacı olduğunu varsayar, bu da 12-18 aydan fazla süreyle tutarlı bir şekilde antrenman yapan herkes için uygundur. Program ayrıca antrenmanla birlikte ikincil bir spor yapan sporcuları da uygun çünkü dalga yükleme yapısı haftalık yorgunluğu her seansta yüksek yoğunluklu yaklaşımlardan daha iyi yönetir.

Gerçek yeni başlayanlar 5/3/1 çalıştırmamalıdır. Programın aylık ilerleme oranı, yeni başlayanın elde edebileceğinden çok daha yavaştır, bu da bu programdaki yeni başlayanların biyolojilerinin izin verdiği kadar hızlı ilerlemediği için büyük miktarda adaptasyon potansiyelini masada bıraktıkları anlamına gelir. Tam vücut doğrusal ilerleme programı, seanstan seansa ağırlık artışları artık sürdürülebilir olmadığı zamana kadar 5/3/1'den önce gelmelidir.

Dört haftalık döngü nasıl yapılandırılmıştır?

Her hafta aynı dört kaldırış birer kez antrenman yapılır: baş üstü press, deadlift, bench press ve squat, her biri kendi gününde. Birinci hafta antrenman maksimumunun 65, 75 ve 85 yüzdesinde 5 tekrarlık setler kullanır ve 85 yüzdede 5 veya daha fazla tekrarlık maksimum bir set ile biter. İkinci hafta 70, 80 ve 90 yüzdede 3 tekrarlık setler kullanır ve 3 veya daha fazla tekrarlık bir set ile biter. Üçüncü hafta 75, 85 ve 95 yüzdede 5, 3 ve 1 veya daha fazla tekrarlık setler kullanır. Dördüncü hafta bir deload'dur, 40 ila 60 yüzdeye düşer. Deload'dan sonra antrenman maksimum değerleri üst kaldırışlar için 2,5 kilogram ve alt kaldırışlar için 5 kilogram artar ve döngü yeniden başlar.

Antrenman maksimumu ve yardımcı çalışma

Antrenman maksimumu, mevcut tahmini gerçek maksimumun yüzde 90'ına ayarlanır. Bu muhafazakar başlangıç noktası bilinçlidir: belirlenen yüzdelerin kalite tekrarlarına izin verecek kadar submaksimal kalmasını sağlar, böylece antrenman maksimumunun ayarlanması gerekmeden önce aylar boyunca tüm setlerde kalite tekrarları yapılabilir. Yardımcı çalışma, ana kaldırış setlerinden sonra seansı doldurur. Yaygın yardımcı şablonlar, ana kaldırışı antagonist hareketiyle her biri 5 set 10 tekrar olarak eşleştirir, ardından çekirdek ve tek eklemli çalışma gelir.

5/3/1'de nasıl ilerleme kaydedilir?

İlerleme döngü yapısı içinde otomatiktir. Her dört haftalık döngünün sonunda, baş üstü press ve bench press antrenman maksimumları 2,5 kilogram veya 5 pound artar ve squat ve deadlift antrenman maksimumları 5 kilogram veya 10 pound artar. Bu artışlar, artı set haftalarında kaç tekrar elde edildiğine bakılmaksızın sabit kalır. Bir antrenman döngüsü tamamlanırsa ve artı set performansı belirgin şekilde zayıfsa, özellikle belirlenen minimumun altındaysa, antrenman maksimumunu artırmak yerine ek bir döngü için sabit tutmak uygundur.

5/3/1'in güçlü yönleri nelerdir?

Uzun vadeli sürdürülebilirlik programın birincil avantajıdır. Antrenman maksimum değerlerini haftalık veya seanstan seansa yerine aylık ilerleterek, 5/3/1 orta ve ileri aşamalarda daha hızlı ilerleme modellerini raydan çıkaran biriken yorgunluk ve nihai çöküşten kaçınır. Daha ağır ve daha hafif yüzde haftaları arasında değişen dalga yükleme yapısı da farklı yoğunluk bölgelerinde hem kuvvet hem de teknik kapasite oluşturur. Programın yardımcı çalışmadaki esnekliği, merkezi yapıyı değiştirmeden hipertrofi, atletizm veya belirli zayıflık noktaları için özelleştirmeye olanak tanır.

5/3/1'in sınırlamaları nelerdir?

Program, hala seanstan seansa veya haftalık ilerlemeden faydalanabilecek bir kaldırıcı için iyi tasarlanmış orta seviye doğrusal ilerleme modeline göre kuvvet kazanımlarını daha yavaş üretir. 5/3/1'i çok erken seçmek, yeni başlayan kazanımları tükenmeden önce, yaygın bir hatadır. Sporcuların son sette mümkün olduğunca çok tekrar yaptığı artı set yapısı da otoregülasyon karmaşıklığını ortaya çıkarır: yüksek yorgunluk günlerinde, artı set dramatik bir şekilde düşük performans gösterebilir, bu da bazı sporcuların kötü yönettiği psikolojik baskı yaratır. Haftada dört günlük yapı, düzensiz programları olan kaldırıcılar için sınırlı esneklik sunar.

Sık sorulan sorular

5/3/1 neden gerçek bir maksimum yerine antrenman maksimumu kullanır?

Antrenman maksimumunu gerçek maksimumun yüzde 90'ına ayarlamak, belirlenen yüzdelerin aylar süren döngüler boyunca sürdürülebilir kalmasını sağlar. Antrenman maksimumu gerçek maksimumun yüzde 100'üne ayarlansa, üçüncü haftanın yüzde 95 setleri tüm belirlenen setlerde kalite teknik ve tam çabayla yapılabileceklerini hızla aşacaktı. Yüzde 90 başlangıç noktası, döngü etkili tavanına ulaşmadan önce üretken antrenmanı daha uzun süre uzatan bir tampon oluşturur.

Hipertrofi için en iyi yardımcı şablon nedir?

Boring-but-big (BBB) şablonu, kuvvetin yanı sıra hipertrofiyi önceliklendiren sporcular için en yaygın önerilen seçenektir. Ana kaldırış çalışmasından sonra BBB, antrenman maksimumunun yüzde 50 ila 60'ında gerçekleştirilen aynı ana kaldırışta 5 set 10 tekrar yazar. Ana bileşik hareketler üzerindeki bu hacim birikimi, sürekli kullanımla üst sırt, göğüs ve bacaklarda anlamlı hipertrofi üretir. Toplam hacim zorlu; seanslar arasındaki toparlanma, özellikle ana kaldırış yoğunluğunun en yüksek olduğu artı set haftaları sırasında dikkatlice izlenmelidir.

5/3/1 koşu veya diğer kondisyon çalışmalarıyla uyumlu mu?

Evet ve bu programın bilinçli tasarım özelliklerinden biridir. Yapılandırılmış deload haftası ve çoğu haftada kullanılan submaksimal yüzdeler, kuvvet ilerlemesini ciddi şekilde bozmadan kondisyon çalışmasının eklenebilmesi için yeterli yorgunluk marjı sağlar. Haftada 2-3 kez düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo ve kaldırış olmayan günlerde düşük hacimli yüksek yoğunluklu kondisyonlama her ikisi de çoğu sporcu için programın toparlanma modeline uyar. Dört kaldırış günü yanında haftada 40 veya daha fazla kilometre koşmak gibi yüksek hacimli eşzamanlı antrenman, aşırı antrenmanı önlemek için yardımcı çalışma hacminin azaltılmasını gerektirir.

5/3/1 ne zaman doğru program olmaktan çıkar?

Program, dört haftalık döngü yapısı anlamlı artı set performansı ürettiği sürece çoğu kaldırıcı için süresiz olarak etkinliğini korur. Birden fazla ardışık döngü, normal toparlanma girdilerine rağmen aynı antrenman maksimum yüzdelerinde artı sette düz veya azalan tekrar sayıları ürettiğinde, program yapısı değiştirilmek yerine ayarlama gerektirir. Yaygın ayarlamalar arasında döngü başına antrenman maksimum artışını azaltma, daha uzun bir döngü uzunluğuna genişletme veya daha ağır bir hacim haftası ekleme yer alır.