1RM Hesaplayıcı
Herhangi bir tekrar aralığından 1RM'ni tahmin et
Tamamladığın tekrar sayısını gir (maks 30)
1RM'in (one-rep max), belirli bir egzersizin tek tekrarı için kaldırabileceğin maksimum ağırlıktır. Bu ücretsiz hesaplayıcı, herhangi bir ağırlık ve tekrar kombinasyonundan 1RM'ni tahmin etmek için Epley formülünü kullanır, ayrıca antrenman yüklerini programlamak için bir yüzde tablosu sağlar.
Bu Nasıl Hesaplanıyor
Bu hesaplayıcı üç iyi yerleşmiş tahmin formülünü kullanır. Epley formülü (1985) güç antrenmanında en yaygın kullanılanıdır. Brzycki formülü (1993) daha düşük tekrar aralıkları (1-10) için daha doğru olma eğilimindedir. Lombardi formülü ek bir referans noktası sağlar. Şeffaflık için üçünü de gösteriyoruz.
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = ağırlık × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = ağırlık × reps^0.10
Varsayımlar ve Sınırlamalar
1RM tahminleri 10 tekrarın üzerinde daha az doğru hale gelir. Bu formüller başlıca bileşik barbell liftleri (squat, bench, deadlift) ile geliştirilmiştir ve izolasyon egzersizleri veya makine tabanlı hareketler için daha az doğru olabilir. Yorgunluk, teknik bozulması ve antrenman deneyimi gibi faktörler gerçek dünya maksimumlarını etkiler. Düzgün denetim ve ısınma olmadan asla gerçek 1RM denemesi yapma.
Bu Sayılarla Ne Yapmalısın
Antrenman yüklerini programlamak için tahmini 1RM'ni kullan. Yaygın tekrar şemaları: güç için 1RM'in 85-95%'i (1-5 tekrar), hipertrofi için 65-80% (6-12 tekrar), dayanıklılık için 50-65% (12+ tekrar). İlerlemeyi takip etmek ve antrenman ağırlıklarını ayarlamak için her 4-8 haftada bir tekrar test et.
Bilimsel Kaynaklar
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM'mi gerçekten kaldırmadan nasıl hesaplarım?
Epley formülünü kullan: kaldırdığın ağırlığı (1 + reps/30) ile çarp. Örneğin, bench'te 5 tekrar için 185 lbs kaldırırsan, tahmini 1RM'in 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs olur. Bu, gerçek 1RM testinden daha güvenli ve pratiktir.
Epley formülü doğru mu?
Epley formülü 1-10 tekrarlık setler için %5-10 dahilinde doğrudur. Daha yüksek tekrar aralıklarında (15+) doğruluk azalır. En iyi tahmin için, iyi formla 3-6 tekrar kaldırabileceğin bir ağırlık kullan.
1RM'mi ne sıklıkla test etmeliyim?
Çoğu lifter doğrudan test etmek yerine submaksimal formüller kullanarak 1RM'lerini tahmin etmelidir. Test edersen, her 8-12 haftada bir yeterlidir. Sık 1RM testi yaralanma riskini artırır ve minimal ek antrenman faydası sağlar.
1RM'in yüzde kaçında antrenman yapmalıyım?
Güç için: 1-5 tekrar için 1RM'in 80-90%'i. Hipertrofi (kas boyutu) için: 6-12 tekrar için 65-80%. Kas dayanıklılığı için: 12-20 tekrar için 50-65%. Çoğu program antrenman aşamaları boyunca bir kombinasyon kullanır.
Gücünü Bil. Şimdi Daha Akıllı Antrenman Yap
Tahmini 1RM’in doğru ağırlıkları seçmene yardımcı olur. FlexToast AI bu tür verileri fizik analiziyle birleştirerek seviyene özel periyodize bir program hazırlar.
Antrenman Planımı Al →İlgili Ücretsiz Araçlar
Yasal Uyarı
Bu sayfada sunulan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Bu hesaplamalar popülasyon ortalamalarına dayalı tahminlerdir ve senin bireysel ihtiyaçlarını yansıtmayabilir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce nitelikli bir sağlık profesyoneline danış.
Son inceleme: February 14, 2026