Calculator TDEE
Estimează-ți Total Daily Energy Expenditure
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) al tău este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde pe zi, inclusiv în timpul exercițiilor fizice. Acest calculator gratuit folosește ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai exactă formulă BMR validată de Academy of Nutrition and Dietetics, pentru a estima nevoile tale zilnice de calorii pentru cutting, mentenanță sau bulking.
Cum se calculează
Acest calculator folosește ecuația Mifflin-St Jeor, care este considerată cea mai exactă ecuație predictivă pentru estimarea BMR la adulți sănătoși (Mifflin et al., 1990). A fost validată față de calorimetria indirectă și a fost susținută de Academy of Nutrition and Dietetics.
Pentru bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) − (5 × vârstă) + 5
Pentru femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) − (5 × vârstă) − 161
BMR-ul tău este apoi înmulțit cu un factor de activitate (1,2 până la 1,9) în funcție de nivelul tău de activitate raportat pentru a estima TDEE-ul tău.
Ipoteze și limitări
Estimările TDEE se bazează pe medii populaționale și pot să nu țină cont de variațiile individuale de metabolism, genetică, status hormonal, medicamente sau compoziție corporală. Multiplicatorii de activitate sunt aproximări. Persoanele cu masă musculară semnificativ mai mare sau mai mică decât media pot vedea nevoi calorice reale diferite. Aceste cifre sunt un punct de plecare. Ajustează pe baza rezultatelor reale pe parcursul a 2-3 săptămâni.
Ce să faci cu aceste cifre
Folosește TDEE-ul tău ca linie de bază. Pentru slăbire, țintește 300-500 de calorii sub TDEE. Pentru creștere musculară, mănâncă 200-400 de calorii peste TDEE. Urmărește-ți greutatea săptămânal și ajustează cu 100-200 de calorii dacă progresul se oprește după 2-3 săptămâni. Cuplează ținta ta de calorii cu proteine adecvate (vezi Calculatorul nostru de proteine) și un program de antrenament structurat.
Referințe științifice
Întrebări frecvente
Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?
Pentru a slăbi, mănâncă 500 de calorii sub TDEE-ul tău. Asta creează aproximativ 1 lb de grăsime pierdută pe săptămână. Calculează-ți mai întâi TDEE-ul, apoi scade 500. Majoritatea adulților slăbesc în siguranță între 1.500-2.500 de calorii pe zi, în funcție de dimensiune și nivel de activitate.
2.000 de calorii pe zi sunt suficiente?
Depinde de dimensiunea și activitatea ta. 2.000 de calorii este o orientare generală, nu o țintă universală. O femeie sedentară de 5'2" poate menține greutatea la 1.600 de calorii, în timp ce un bărbat activ de 6'0" poate avea nevoie de 3.000+. Folosește un calculator TDEE pentru numărul tău real.
Care este un TDEE bun pentru slăbire?
TDEE-ul în sine nu este bun sau rău. E doar arderea ta zilnică totală. Pentru slăbire, mănânci SUB TDEE-ul tău. O abordare tipică este TDEE minus 500 de calorii pe zi, care produce aproximativ 1 lb de grăsime pierdută pe săptămână.
Cât de exactă este ecuația Mifflin-St Jeor?
Ecuația Mifflin-St Jeor este considerată cea mai exactă formulă de predicție BMR, cu o exactitate de ±10% pentru majoritatea adulților sănătoși. A fost validată față de calorimetria indirectă și este recomandată de Academy of Nutrition and Dietetics.
TDEE-ul tău este doar punctul de plecare
Acum că știi necesarul zilnic de calorii, lasă FlexToast AI să îți construiască un plan complet cu antrenamente, obiective nutriționale și idei de mese adaptate corpului și obiectivelor tale.
Construiește-mi planul personalizat →Instrumente gratuite similare
Calculator de macronutrienți
Primește defalcarea ta zilnică de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru orice obiectiv.
Calculator aport de proteine
Găsește-ți ținta zilnică optimă de proteine pe baza științei.
Calculator deficit caloric
Planifică-ți deficitul caloric și estimează-ți cronologia pierderii de grăsime.
Disclaimer
Informațiile oferite pe această pagină au scop educativ și informativ. Aceste calcule sunt estimări bazate pe medii de populație și este posibil să nu reflecte nevoile tale individuale. Consultă un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții.
Ultima revizuire: February 14, 2026