Cum să-ți calculezi macronutrienții: ghid pas cu pas

Macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) sunt blocurile de construcție ale dietei tale. Calculul echilibrului potrivit pentru obiectivele tale poate ajuta la susținerea creșterii musculare, pierderii de grăsime sau mentenanței. Acest ghid completează calculatorul nostru de macronutrienți, parcurgând împreună cu tine știința și pașii.

Pasul 1: Determină ținta ta de calorii

Înainte de a împărți macronutrienții, ai nevoie de o țintă totală de calorii. Estimează-ți Total Daily Energy Expenditure (TDEE) folosind calculatorul TDEE. Pentru slăbire, țintește 300–500 de calorii sub TDEE. Pentru creștere musculară, țintește 200–400 peste. Pentru mentenanță, potrivește TDEE-ul.

Proteine: macronutrientul prioritar

Proteinele susțin sinteza proteinelor musculare, sațietatea și termogeneza. Schoenfeld & Aragon (2018) au constatat în meta-analiza lor că 1,6–2,2 g per kg de greutate corporală pot optimiza câștigurile musculare pentru persoanele angajate în antrenament de rezistență. Poziția International Society of Sports Nutrition (ISSN) se aliniază cu aceste recomandări.

Setează proteina prima. Pentru un lifter de 80 kg: 1,6 × 80 = 128 g minimum; 2,2 × 80 = 176 g pentru capătul superior. Folosește calculatorul de proteine pentru ținte specifice obiectivului.

Grăsimi: setează o podea, nu un tavan

Grăsimile din dietă susțin producția de hormoni, funcția celulară și absorbția vitaminelor liposolubile. ISSN recomandă un minimum de 0,4 g per kg de greutate corporală pentru a susține sănătatea hormonală. Multe persoane funcționează bine cu 0,5–1,0 g/kg.

Pentru o persoană de 80 kg: 0,4 × 80 = 32 g minimum. Grăsimile oferă 9 calorii per gram, deci 32 g = 288 de calorii din grăsimi.

Carbohidrați: umple restul

Carbohidrații alimentează antrenamentul și refac glicogenul. După ce setezi proteinele și grăsimile, alocă caloriile rămase carbohidraților. Carbohidrații oferă 4 calorii per gram.

Exemplu: țintă 2.000 cal, 160 g proteine (640 cal), 65 g grăsimi (585 cal). Rămas: 2.000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g carbohidrați.

Împărțiri specifice obiectivului

Slăbire

Prioritizează proteinele (capătul superior de 1,6–2,2 g/kg) pentru a păstra mușchii. Ține grăsimile la podea. Umple caloriile rămase cu carbohidrați; carbohidrați mai reduși pot ajuta unii oameni cu aderența.

Creștere musculară

Proteine la 1,6–2,2 g/kg. Carbohidrați mai mari pot susține performanța și recuperarea. Grăsimile pot rămâne la 0,5–1,0 g/kg.

Mentenanță

Aceleași ținte pentru proteine. Distribuția carbohidraților și grăsimilor este flexibilă în funcție de preferință, programul de antrenament și cum te simți.

Punând totul cap la cap

Folosește calculatorul de macronutrienți pentru cifre rapide. Urmărește timp de 2–3 săptămâni și ajustează pe baza schimbării în greutate, performanței și recuperării. Nevoile individuale variază; acestea sunt puncte de plecare, nu reguli.