5/3/1

5/3/1 프로그램이란 무엇입니까?

5/3/1 프로그램은 회전식 웨이브 로딩 방식을 사용하여 4번의 주간 세션에 걸쳐 4개의 메인 바벨 리프트를 훈련합니다: 1주차는 5회 반복 세트, 2주차는 3회 반복 세트, 3주차는 사이클이 재설정되기 전에 무거운 1+ 반복 세트를 사용합니다. 보조 운동이 각 세션의 나머지를 채웁니다. 의도적으로 느린 월간 진행률은 프로그램의 정의적인 설계 선택입니다.

5/3/1은 누구를 위한 것입니까?

이 프로그램은 세션 간 선형 진행을 다 써버렸고 의미 있는 부하 증가 사이에 더 긴 회복 창이 필요한 중급 및 고급 운동자를 위해 설계되었습니다. 4주 사이클 구조는 운동자가 훈련 최대치 증분 사이에 최소 한 달이 필요하다고 가정하며, 이는 12개월에서 18개월 이상 일관되게 운동한 모든 사람에게 적합합니다. 또한 이 프로그램은 훈련과 함께 보조 스포츠를 하는 운동선수에게도 적합합니다. 웨이브 로딩 구조가 모든 세션에서 고강도 접근법보다 주간 피로를 더 잘 관리하기 때문입니다.

진정한 초보자는 5/3/1을 실행해서는 안 됩니다. 프로그램의 월간 진행률은 초보자가 달성할 수 있는 것보다 훨씬 느리며, 이는 이 프로그램의 초보자가 자신의 생물학이 허용하는 만큼 빠르게 진행하지 않음으로써 많은 양의 적응 잠재력을 테이블 위에 남겨놓는다는 것을 의미합니다. 세션 간 무게 점프가 더 이상 지속 가능하지 않을 때까지 풀바디 선형 진행 프로그램이 5/3/1보다 먼저여야 합니다.

4주 사이클은 어떻게 구성됩니까?

매주 같은 4가지 리프트가 각각 한 번씩 훈련됩니다: 오버헤드 프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트, 각각 자체 일에. 1주차는 훈련 최대치의 65, 75, 85%에서 5회 반복 세트를 사용하며, 85%에서 5+ 반복의 최대 세트로 끝납니다. 2주차는 70, 80, 90%에서 3회 반복 세트를 사용하며, 3+ 반복 세트로 끝납니다. 3주차는 75, 85, 95%에서 5, 3, 1+ 반복의 세트를 사용합니다. 4주차는 디로드로, 40~60%로 떨어집니다. 디로드 후 훈련 최대치 값은 상부 리프트의 경우 2.5kg, 하부 리프트의 경우 5kg 증가하고 사이클이 재시작됩니다.

훈련 최대치와 보조 운동

훈련 최대치는 현재 추정된 진정한 최대치의 90%로 설정됩니다. 이 보수적인 시작점은 의도적입니다: 처방된 백분율이 서브맥시멀로 유지되어 훈련 최대치를 조정해야 하기 전에 여러 달 동안 모든 세트에서 양질의 반복을 허용합니다. 보조 운동은 메인 리프트 세트 이후 세션을 채웁니다. 일반적인 보조 템플릿은 메인 리프트를 각각 5세트 10회 반복으로 길항 동작과 짝을 이루고, 코어 및 단일 관절 작업이 뒤따릅니다.

5/3/1에서 어떻게 진행합니까?

진행은 사이클 구조 내에서 자동입니다. 각 4주 사이클의 끝에 오버헤드 프레스와 벤치프레스의 훈련 최대치는 2.5kg 또는 5파운드 증가하고, 스쿼트와 데드리프트의 훈련 최대치는 5kg 또는 10파운드 증가합니다. 이러한 증분은 플러스 세트 주에 달성된 반복 수에 관계없이 일정합니다. 훈련 사이클이 완료되고 플러스 세트 성능이 눈에 띄게 좋지 않은 경우, 특히 처방된 최소치 미만인 경우, 훈련 최대치를 늘리는 대신 추가 사이클 동안 일정하게 유지하는 것이 적합합니다.

5/3/1의 강점은 무엇입니까?

장기 지속 가능성은 프로그램의 주요 이점입니다. 훈련 최대치 값을 매주 또는 세션 간이 아닌 매월 진행함으로써 5/3/1은 중급 및 고급 단계에서 더 빠른 진행 모델을 탈선시키는 누적된 피로와 결국의 붕괴를 피합니다. 더 무거운 백분율 주와 더 가벼운 백분율 주 사이를 번갈아 가는 웨이브 로딩 구조는 다양한 강도 영역에 걸쳐 근력과 기술적 능력도 구축합니다. 보조 운동에서의 프로그램의 유연성은 중앙 구조를 변경하지 않고 비대, 운동 능력 또는 특정 약점에 대한 사용자 정의를 허용합니다.

5/3/1의 한계는 무엇입니까?

이 프로그램은 여전히 세션 간 또는 주간 진행에서 이익을 얻을 수 있는 리프터를 위한 잘 설계된 중급 선형 진행 모델보다 근력 향상을 더 느리게 생성합니다. 초보자 이득이 소진되기 전에 5/3/1을 너무 일찍 선택하는 것은 일반적인 실수입니다. 운동자가 마지막 세트에서 가능한 한 많은 반복을 수행하는 플러스 세트 구조는 자기 조절의 복잡성도 도입합니다: 고피로 일에 플러스 세트가 극적으로 부진할 수 있어 일부 운동자가 잘 관리하지 못하는 심리적 압력을 만듭니다. 주 4일 구조는 또한 일정이 불규칙한 리프터에게 제한된 유연성을 제공합니다.

자주 묻는 질문

5/3/1은 왜 진정한 최대치 대신 훈련 최대치를 사용합니까?

훈련 최대치를 진정한 최대치의 90%로 설정하면 처방된 백분율이 수개월의 사이클에 걸쳐 지속 가능하게 유지됩니다. 훈련 최대치가 진정한 최대치의 100%로 설정되면 3주차의 95% 세트는 모든 처방된 세트에서 양질의 기술과 완전한 노력으로 수행할 수 있는 것을 빠르게 초과할 것입니다. 90% 시작점은 사이클이 효과적인 천장에 도달하기 전에 생산적인 훈련을 더 오래 연장하는 버퍼를 구축합니다.

비대를 위한 가장 좋은 보조 템플릿은 무엇입니까?

boring-but-big (BBB) 템플릿은 근력과 함께 비대를 우선시하는 운동자를 위해 가장 일반적으로 권장되는 옵션입니다. 메인 리프트 작업 후 BBB는 훈련 최대치의 50~60%에서 수행되는 동일한 메인 리프트에서 5세트 10회 반복을 처방합니다. 주요 복합 동작에서의 이러한 볼륨 누적은 지속적인 사용으로 상부 등, 가슴 및 다리에서 의미 있는 비대를 생성합니다. 총 볼륨은 까다롭습니다; 세션 간 회복은 특히 메인 리프트 강도가 가장 높은 플러스 세트 주 동안 신중하게 모니터링되어야 합니다.

5/3/1은 달리기 또는 다른 컨디셔닝 작업과 호환됩니까?

예, 그리고 이는 프로그램의 의도적인 설계 기능 중 하나입니다. 구조화된 디로드 주와 대부분의 주에 사용되는 서브맥시멀 백분율은 컨디셔닝 작업이 근력 진행을 심각하게 방해하지 않고 추가될 수 있도록 충분한 피로 여유를 제공합니다. 주 2~3회의 저강도 정상 상태 유산소 운동과 비리프트 일의 저볼륨 고강도 컨디셔닝은 모두 대부분의 운동자에게 프로그램의 회복 모델 내에 적합합니다. 4일의 리프트와 함께 주 40km 이상 달리기와 같은 고볼륨 동시 훈련은 과훈련을 방지하기 위해 보조 운동량을 줄여야 합니다.

5/3/1이 더 이상 적합한 프로그램이 아닐 때는 언제입니까?

4주 사이클 구조가 의미 있는 플러스 세트 성능을 생성하는 한 프로그램은 대부분의 리프터에게 무기한으로 효과를 유지합니다. 정상적인 회복 입력에도 불구하고 여러 연속 사이클이 동일한 훈련 최대치 백분율에서 플러스 세트의 평평하거나 감소하는 반복 수를 생성할 때 프로그램 구조는 교체보다는 조정이 필요합니다. 일반적인 조정에는 사이클당 훈련 최대치 증분을 줄이거나 더 긴 사이클 길이로 확장하거나 더 무거운 볼륨 주를 추가하는 것이 포함됩니다.