Come Calcolare i tuoi Macros: Una Guida Passo per Passo

I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono i mattoni della tua dieta. Calcolare il giusto equilibrio per i tuoi obiettivi può aiutare a supportare la crescita muscolare, la perdita di grasso o il mantenimento. Questa guida integra il nostro calcolatore di macros, guidandoti attraverso la scienza e i passaggi.

Passo 1: Determina il tuo Obiettivo Calorico

Prima di suddividere i macros, hai bisogno di un obiettivo calorico totale. Stima il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) usando il nostro calcolatore TDEE. Per la perdita di grasso, punta a 300–500 calorie sotto il TDEE. Per il guadagno muscolare, 200–400 sopra. Per il mantenimento, pareggia il TDEE.

Proteine: Il Macro Prioritario

Le proteine supportano la sintesi proteica muscolare, la sazietà e la termogenesi. Schoenfeld & Aragon (2018) hanno trovato nella loro meta-analisi che 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo possono ottimizzare i guadagni muscolari per individui che praticano allenamento di resistenza. La posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) è allineata con queste raccomandazioni.

Stabilisci le proteine per prime. Per un atleta di 80 kg: 1,6 × 80 = 128 g minimo; 2,2 × 80 = 176 g per il limite superiore. Usa il nostro calcolatore di proteine per obiettivi specifici.

Grassi: Stabilisci un Minimo, Non un Massimo

I grassi alimentari supportano la produzione ormonale, la funzione cellulare e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. La ISSN raccomanda un minimo di 0,4 g per kg di peso corporeo per supportare la salute ormonale. Molti individui si trovano bene con 0,5–1,0 g/kg.

Per una persona di 80 kg: 0,4 × 80 = 32 g minimo. I grassi forniscono 9 calorie per grammo, quindi 32 g = 288 calorie dai grassi.

Carboidrati: Completa il Resto

I carboidrati alimentano l'allenamento e ripristinano il glicogeno. Dopo aver stabilito proteine e grassi, assegna le calorie rimanenti ai carboidrati. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo.

Esempio: obiettivo di 2.000 cal, 160 g proteine (640 cal), 65 g grassi (585 cal). Rimanente: 2.000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g carboidrati.

Suddivisioni per Obiettivo

Perdita di Grasso

Dai priorità alle proteine (estremo superiore di 1,6–2,2 g/kg) per preservare il muscolo. Mantieni i grassi al minimo. Completa le calorie rimanenti con i carboidrati; meno carboidrati può aiutare alcune persone con l'aderenza.

Guadagno Muscolare

Proteine a 1,6–2,2 g/kg. Più carboidrati possono supportare la performance e il recupero. I grassi possono rimanere a 0,5–1,0 g/kg.

Mantenimento

Stessi obiettivi proteici. La distribuzione di carboidrati e grassi è flessibile in base alle preferenze, al programma di allenamento e a come ti senti.

Mettere Tutto Insieme

Usa il nostro calcolatore di macros per ottenere numeri rapidamente. Monitora per 2–3 settimane e aggiusta in base al cambiamento di peso, performance e recupero. Le esigenze individuali variano; questi sono punti di partenza, non regole.