Cómo Calcular tus Macros: Una Guía Paso a Paso

Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los pilares de tu dieta. Calcular el equilibrio correcto para tus objetivos puede ayudar al crecimiento muscular, la pérdida de grasa o el mantenimiento. Esta guía complementa nuestro calculador de macros, guiándote a través de la ciencia y los pasos.

Paso 1: Determina tu Objetivo Calórico

Antes de dividir los macros, necesitas un objetivo calórico total. Estima tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) usando nuestro calculador de TDEE. Para pérdida de grasa, apunta a 300–500 calorías por debajo del TDEE. Para ganancia muscular, 200–400 por encima. Para mantenimiento, iguala el TDEE.

Proteína: El Macro Prioritario

La proteína apoya la síntesis proteica muscular, la saciedad y la termogénesis. Schoenfeld & Aragon (2018) encontraron en su meta-análisis que 1,6–2,2 g por kg de peso corporal puede optimizar las ganancias musculares para individuos que realizan entrenamiento de resistencia. La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) se alinea con estas recomendaciones.

Establece la proteína primero. Para un deportista de 80 kg: 1,6 × 80 = 128 g mínimo; 2,2 × 80 = 176 g en el extremo superior. Usa nuestro calculador de proteínas para objetivos específicos.

Grasa: Establece un Mínimo, No un Máximo

La grasa dietética apoya la producción hormonal, la función celular y la absorción de vitaminas liposolubles. La ISSN recomienda un mínimo de 0,4 g por kg de peso corporal para apoyar la salud hormonal. Muchos individuos funcionan bien con 0,5–1,0 g/kg.

Para una persona de 80 kg: 0,4 × 80 = 32 g mínimo. La grasa aporta 9 calorías por gramo, así que 32 g = 288 calorías de grasa.

Carbohidratos: Completa el Resto

Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y reponen el glucógeno. Después de establecer proteína y grasa, asigna las calorías restantes a carbohidratos. Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo.

Ejemplo: objetivo de 2.000 cal, 160 g proteína (640 cal), 65 g grasa (585 cal). Restante: 2.000 − 640 − 585 = 775 cal ÷ 4 = ~194 g carbohidratos.

Distribuciones según Objetivos

Pérdida de Grasa

Prioriza la proteína (extremo superior de 1,6–2,2 g/kg) para preservar el músculo. Mantén la grasa en el mínimo. Completa las calorías restantes con carbohidratos; menos carbohidratos puede ayudar a algunas personas con la adherencia.

Ganancia Muscular

Proteína a 1,6–2,2 g/kg. Más carbohidratos pueden apoyar el rendimiento y la recuperación. La grasa puede mantenerse en 0,5–1,0 g/kg.

Mantenimiento

Los mismos objetivos de proteína. La distribución de carbohidratos y grasas es flexible según preferencia, horario de entrenamiento y cómo te sientas.

Poniéndolo Todo Junto

Usa nuestro calculador de macros para obtener números rápidamente. Registra durante 2–3 semanas y ajusta según cambios de peso, rendimiento y recuperación. Las necesidades individuales varían; estos son puntos de partida, no reglas.