5/3/1

Co je program 5/3/1?

Program 5/3/1 trénuje čtyři hlavní cviky s činkou ve čtyřech týdenních lekcích pomocí rotačního schématu vlnového zatížení: první týden používá série 5 opakování, druhý týden používá série 3 opakování a třetí týden používá těžkou sérii 1 nebo více opakování, než se cyklus resetuje. Doplňková práce vyplňuje zbytek každé lekce. Záměrně pomalá měsíční míra progrese je definující designovou volbou programu.

Pro koho je 5/3/1?

Program je navržen pro pokročilé a zkušené cvičence, kteří vyčerpali lineární progresi z lekce na lekci a potřebují delší okno zotavení mezi smysluplnými zvýšeními zátěže. Čtyřtýdenní struktura cyklu předpokládá, že cvičenec potřebuje alespoň jeden měsíc mezi přírůstky tréninkového maxima, což je vhodné pro každého, kdo trénuje konzistentně déle než 12 až 18 měsíců. Program také vyhovuje sportovcům provozujícím sekundární sport vedle tréninku, protože struktura vlnového zatížení řídí týdenní únavu lépe než přístupy s vysokou intenzitou při každé lekci.

Skuteční začátečníci by neměli provozovat 5/3/1. Měsíční míra progrese programu je mnohem pomalejší, než kolik začátečník dokáže dosáhnout, což znamená, že začátečníci na tomto programu nechávají velké množství adaptačního potenciálu na stole tím, že nepostupují tak rychle, jak jejich biologie umožňuje. Celotělový program lineární progrese by měl předcházet 5/3/1, dokud nejsou skoky hmotnosti z lekce na lekci již udržitelné.

Jak je strukturován čtyřtýdenní cyklus?

Každý týden jsou trénovány stejné čtyři cviky jednou každý: tlak nad hlavou, mrtvý tah, bench press a dřep, každý ve svém vlastním dni. První týden používá série 5 opakování při 65, 75 a 85 procentech tréninkového maxima, končí maximální sérií 5 nebo více opakování při 85 procentech. Druhý týden používá série 3 opakování při 70, 80 a 90 procentech, končí sérií 3 nebo více opakování. Třetí týden používá série 5, 3 a 1 nebo více opakování při 75, 85 a 95 procentech. Čtvrtý týden je deload, klesá na 40 až 60 procent. Po deloadu se hodnoty tréninkového maxima zvyšují o 2,5 kilogramu pro horní cviky a 5 kilogramů pro dolní cviky a cyklus se restartuje.

Tréninkové maximum a doplňková práce

Tréninkové maximum je nastaveno na 90 procent aktuálně odhadovaného skutečného maxima. Tento konzervativní výchozí bod je záměrný: zajišťuje, že předepsaná procenta zůstanou submaximální, aby umožnila kvalitní opakování ve všech sériích po mnoho měsíců, než bude třeba upravit tréninkové maximum. Doplňková práce vyplňuje lekci po sériích hlavního cviku. Společné šablony doplňků párují hlavní cvik s jeho antagonistickým pohybem pro 5 sérií po 10 opakováních každá, následované jádrovou a jednokloubovou prací.

Jak postupovat na 5/3/1?

Progrese je automatická v rámci struktury cyklu. Na konci každého čtyřtýdenního cyklu se tréninkové maximum tlaku nad hlavou a bench pressu zvyšují o 2,5 kilogramu nebo 5 liber, a tréninkové maximum dřepu a mrtvého tahu se zvyšují o 5 kilogramů nebo 10 liber. Tyto přírůstky zůstávají konstantní bez ohledu na to, kolik opakování bylo dosaženo v týdnech plus série. Pokud je tréninkový cyklus dokončen a výkon plus série byl výrazně slabý, konkrétně pod předepsaným minimem, je vhodné udržet tréninkové maximum konstantní po další cyklus místo jeho zvyšování.

Jaké jsou silné stránky 5/3/1?

Dlouhodobá udržitelnost je hlavní výhodou programu. Postupováním hodnot tréninkového maxima měsíčně místo týdně nebo z lekce na lekci se 5/3/1 vyhýbá nahromaděné únavě a případnému zhroucení, které vyřazují rychlejší modely progrese v pokročilých a zkušených fázích. Struktura vlnového zatížení, která střídá týdny s těžšími a lehčími procenty, také buduje sílu a technickou kapacitu napříč různými zónami intenzity. Flexibilita programu v doplňkové práci umožňuje přizpůsobení pro hypertrofii, atletismus nebo konkrétní slabá místa bez změny hlavní struktury.

Jaké jsou omezení 5/3/1?

Program produkuje silové zisky pomaleji než dobře navržený model lineární progrese pro pokročilé pro cvičence, který by ještě mohl těžit z progrese z lekce na lekci nebo týdenní progrese. Volba 5/3/1 příliš brzy, předtím, než jsou vyčerpány zisky začátečníka, je častou chybou. Struktura plus série, kde cvičenci provádějí co nejvíce opakování v poslední sérii, také zavádí složitost autoregulace: ve dnech vysoké únavy může plus série dramaticky podávat slabší výkon, což vytváří psychologický tlak, který někteří cvičenci špatně zvládají. Čtyřdenní týdenní struktura také nabízí omezenou flexibilitu pro cvičence s nepravidelnými rozvrhy.

Často kladené otázky

Proč 5/3/1 používá tréninkové maximum místo skutečného maxima?

Nastavení tréninkového maxima na 90 procent skutečného maxima zajišťuje, že předepsaná procenta zůstávají udržitelná po měsíce cyklů. Pokud by bylo tréninkové maximum nastaveno na 100 procent skutečného maxima, série 95 procent ve třetím týdnu by rychle překročily to, co lze provést s kvalitní technikou a plným úsilím ve všech předepsaných sériích. Výchozí bod 90 procent vytváří rezervu, která prodlužuje produktivní trénink déle, než cyklus dosáhne svého efektivního stropu.

Jaká je nejlepší šablona doplňků pro hypertrofii?

Šablona boring-but-big (BBB) je nejčastěji doporučovanou možností pro cvičence upřednostňující hypertrofii spolu se silou. Po práci hlavního cviku BBB předepisuje 5 sérií po 10 opakováních na stejném hlavním cviku, prováděných při 50 až 60 procentech tréninkového maxima. Tato akumulace objemu na hlavních složených pohybech produkuje smysluplnou hypertrofii v horní části zad, hrudníku a nohou při udržitelném používání. Celkový objem je náročný; zotavení mezi lekcemi by mělo být pečlivě sledováno, zejména během týdnů plus série, kdy je intenzita hlavního cviku nejvyšší.

Je 5/3/1 kompatibilní s během nebo jinou kondiční prací?

Ano, a to je jedna z záměrných designových vlastností programu. Strukturovaný deload týden a submaximální procenta používaná ve většině týdnů poskytují dostatečnou rezervu únavy, aby kondiční práce mohla být přidána bez vážného narušení silové progrese. Nízkointenzivní kardio v ustáleném stavu 2 až 3krát týdně a nízkoobjemové vysokointenzivní kondiční trénování ve dnech bez zvedání oba zapadají do modelu zotavení programu pro většinu cvičenců. Vysokoobjemový souběžný trénink, jako běh 40 nebo více kilometrů týdně vedle čtyř dnů zvedání, vyžaduje snížení objemu doplňkové práce, aby se zabránilo přetrénování.

Kdy už 5/3/1 není správným programem?

Program si zachovává svou účinnost pro většinu cvičenců neomezeně dlouho, dokud čtyřtýdenní struktura cyklu produkuje smysluplný výkon plus série. Když více po sobě jdoucích cyklů produkuje ploché nebo klesající počty opakování v plus sérii při stejných procentech tréninkového maxima navzdory normálním vstupům zotavení, struktura programu potřebuje úpravu spíše než výměnu. Běžné úpravy zahrnují snížení přírůstku tréninkového maxima na cyklus, prodloužení na delší délku cyklu nebo přidání těžšího objemového týdne.