TDEE-kalkylator
Uppskatta ditt totala dagliga energibehov
Ditt totala dagliga energibehov (TDEE) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner per dag, inklusive träning. Den här gratiskalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest exakta BMR-formeln validerad av Academy of Nutrition and Dietetics, för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov för cut, underhåll eller bulk.
Så här beräknas det
Denna kalkylator använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som anses vara den mest exakta prognosformeln för att uppskatta BMR hos friska vuxna (Mifflin m.fl., 1990). Den validerades mot indirekt kalorimetri och har godkänts av Academy of Nutrition and Dietetics.
För män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
För kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
Ditt BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor (1,2 till 1,9) baserat på din rapporterade aktivitetsnivå för att uppskatta ditt TDEE.
Antaganden och begränsningar
TDEE-uppskattningar baseras på populationsgenomsnitt och kanske inte tar hänsyn till individuella variationer i ämnesomsättning, genetik, hormonell status, mediciner eller kroppssammansättning. Aktivitetsmultiplikatorerna är approximationer. Personer med betydligt mer eller mindre muskelmassa än genomsnittet kan se annorlunda faktiska kaloribehov. Dessa siffror är en startpunkt. Justera utifrån verkliga resultat över 2–3 veckor.
Vad du ska göra med dessa siffror
Använd ditt TDEE som baslinje. För fettförlust, sikta på 300–500 kalorier under TDEE. För muskeltillväxt, ät 200–400 kalorier över TDEE. Följ din vikt varje vecka och justera med 100–200 kalorier om framstegen stannar efter 2–3 veckor. Kombinera ditt kalorimål med adekvat protein (se vår proteinkalkylator) och ett strukturerat träningsprogram.
Vetenskapliga referenser
Vanliga frågor
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt, ät 500 kalorier under ditt TDEE. Det ger ungefär 1 pund fettförlust per vecka. Räkna ut ditt TDEE först, dra sedan av 500. De flesta vuxna går ner i vikt säkert mellan 1 500–2 500 kalorier per dag beroende på storlek och aktivitetsnivå.
Räcker 2 000 kalorier per dag?
Det beror på din storlek och aktivitet. 2 000 kalorier är en allmän riktlinje, inget universellt mål. En stillasittande 5'2" kvinna kan bibehålla vikten på 1 600 kalorier medan en aktiv 6'0" man kan behöva 3 000+. Använd en TDEE-kalkylator för din faktiska siffra.
Vad är ett bra TDEE för viktnedgång?
TDEE i sig är varken bra eller dåligt. Det är bara din totala dagliga förbränning. För viktnedgång äter du UNDER ditt TDEE. En typisk approach är TDEE minus 500 kalorier per dag, vilket ger cirka 1 pund fettförlust per vecka.
Hur exakt är Mifflin-St Jeor-ekvationen?
Mifflin-St Jeor-ekvationen anses vara den mest exakta BMR-prognosformeln, med ±10 % exakthet för de flesta friska vuxna. Den validerades mot indirekt kalorimetri och rekommenderas av Academy of Nutrition and Dietetics.
Din TDEE är bara utgångspunkten
Nu när du vet ditt dagliga kaloribehov, låt FlexToast AI bygga en komplett plan med pass, näringsmål och måltidsidéer skräddarsydda för din kropp och dina mål.
Bygg min anpassade plan →Relaterade gratisverktyg
Friskrivning
Informationen på denna sida är enbart i utbildnings- och informationssyfte. Dessa beräkningar är uppskattningar baserade på populationsgenomsnitt och kanske inte återspeglar dina individuella behov. Rådgör med en kvalificerad sjukvårdspersonal innan du påbörjar något kost- eller träningsprogram.
Senast granskad: February 14, 2026