Kaloriunderskottskalkylator
Planera din fettförlusttidslinje
Ett kaloriunderskott uppstår när du äter färre kalorier än kroppen förbränner, vilket tvingar den att använda lagrad kroppsfett som energi. Den här gratiskalkylatorn uppskattar hur lång tid det tar att nå din målvikt baserat på ditt aktuella intag och din energiförbrukning.
Så här beräknas det
Denna kalkylator använder den vanliga approximationen 3 500 kalorier per pund kroppsfett (Hall, 2008). Även om detta är en förenkling (faktiska fettförlustakter beror på metabolisk adaptation, kroppssammansättning och följsamhet) ger det ett rimligt ramverk för planering.
Viktigt: När du tappar vikt minskar ditt TDEE (du rör en mindre kropp). De flesta upplever en 5–15 % minskning av ämnesomsättningen utöver vad viktnedgången ensamt förklarar (adaptiv termogenes). Planera att räkna om var 4–6 vecka.
Antaganden och begränsningar
3 500 kcal/lb-regeln är en approximation. Verklig fettförlust är icke-linjär: du kan tappa mer vikt initialt (vatten, glykogen) och mindre över tid när kroppen anpassar sig. Mycket aggressiva underskott (>750 kcal/dag) ökar risken för muskelförlust, hormonell störning och följsamhetsbrott. Individuella resultat varierar kraftigt.
Vad du ska göra med dessa siffror
Ett moderat underskott (500 kcal/dag) balanserar fettförlustens hastighet mot muskelbevarande och följsamhet. Kombinera ditt underskott med adekvat protein (1,6–2,2g/kg) och styrketräning för att minimera muskelförlust. Väg dig dagligen och använd veckosnitt för att följa framsteg. Daglig vikt fluktuerar p.g.a. vatten, natrium och matvolym. Om framstegen stannar i 2+ veckor, räkna om ditt TDEE på din nya vikt.
Vetenskapliga referenser
Vanliga frågor
Vad är ett säkert kaloriunderskott?
Ett dagligt underskott på 500 kalorier (ger ~1 lb/vecka fettförlust) är säkert och hållbart för de flesta. Aggressiva underskott (750–1000 kcal/dag) kan fungera på kort sikt men ökar muskelförlust, metabolisk adaptation och följsamhetsproblem. Gå aldrig under ditt BMR.
Hur länge ska jag vara i kaloriunderskott?
De flesta lyckade cuts varar 8–16 veckor. Långvariga underskott över 20 veckor leder ofta till metabolisk adaptation, muskelförlust och diettrötthet. Efter en cut, spendera minst 4–8 veckor på underhållskalorier innan du cuttar igen.
Gör ett kaloriunderskott att jag tappar muskler?
Viss muskelförlust är möjlig under ett underskott, men du kan minimera det genom att hålla proteinet högt (1g/lb kroppsvikt), fortsätta lyfta tungt, bibehålla träningsvolym, sova 7–9 timmar och hålla underskottet moderat (max 500–750 kcal/dag).
Varför tappar jag inte vikt i kaloriunderskott?
Vanliga orsaker: underskattat kaloriintag (de flesta underskattar med 20–50 %), överskattat träningsförbränning, vattenretention som döljer fettförlust, metabolisk adaptation från långvarig diet eller att ditt TDEE är lägre än beräknat. Följ mat exakt i 2 veckor innan du justerar.
Underskott beräknat. Hämta vägkartan
Du känner till ditt kalorimål och din tidsplan. FlexToast AI skapar ett komplett deffprogram med pass utformade för att bevara muskler medan du tappar fett.
Hämta min deffplan →Relaterade gratisverktyg
Friskrivning
Informationen på denna sida är enbart i utbildnings- och informationssyfte. Dessa beräkningar är uppskattningar baserade på populationsgenomsnitt och kanske inte återspeglar dina individuella behov. Rådgör med en kvalificerad sjukvårdspersonal innan du påbörjar något kost- eller träningsprogram.
Senast granskad: February 14, 2026