Workout Templates
Every proven structure, laid out honestly. Pick a split to follow, or skip the guesswork and get a plan personalized to your goal in under two minutes.
hypertrophy
- Push / Pull / Legs (6-day)intermediate | 6x/week | push pull legs
6-dagarsschemat push/pull/ben för medelavancerade: veckans upplägg, volym, progression och vem det passar. Hämta din personliga träningsplan.
- Push / Pull / Legs (3-day)intermediate | 3x/week | push pull legs
3-dagarssplit push/pull/ben för medelavancerade: veckans upplägg, sessionsvolym, progressionsregler och vem det passar. Hämta en personaliserad version.
- Upper / Lower (4-day)intermediate | 4x/week | upper lower
Övre/undre kropp 4-dagarssplit för avancerade lyftare: veckostruktur, A/B-pass för styrka och hypertrofi, progression och vem den passar. Personlig version.
- Arnold Splitadvanced | 6x/week | chest back split
Arnold 6-day split: chest/back, shoulders/arms, legs trained twice weekly. Volume targets, progression strategy, and who benefits. Get a personalized version.
- Bro Splitintermediate | 5x/week | body part
Bro split guide: 5 high-volume sessions per week, one muscle group per day. Volume targets, progression rules, and who it works for. Get a personalized version.
strength
- Full Body (3-day)beginner | 3x/week | full body
Helkropps 3-dagars program för nybörjare: veckostruktur, passdesign, linjär progression och vem det passar för. AI-anpassad version tillgänglig.
- Starting Strengthbeginner | 3x/week | full body
Linjärt skivstångsprogressionsprogram: A/B-struktur, huvudlyft, progressionsregler och vem det fungerar bäst för. AI-personaliserad version tillgänglig.
- StrongLifts 5×5beginner | 3x/week | full body
StrongLifts 5×5 program guide: Workout A and B structure, five core lifts, linear progression, and who the program suits. Get a personalized version.
- 5/3/1intermediate | 4x/week | upper lower
5/3/1-programmet: fyraveckors vågbelastningscykel, huvudlyftprogression, accessoarbete-alternativ och vem det fungerar bäst för. AI-personaliserad version tillgänglig.
- GZCLPbeginner | 4x/week | upper lower
GZCLP-programguide: fyra-dagars struktur, T1/T2/T3 tier-system, oberoende progression per tier och vem det är för. AI-personaliserad version tillgänglig.