Push / Pull / Legs (6-day)

Ce este un program push/pull/picioare?

Push/pull/picioare este o structură de antrenament care grupează exercițiile după tiparul de mișcare în trei tipuri de sesiuni. Sesiunile de push acoperă pieptul, deltoidul anterior și tricepsul. Sesiunile de pull acoperă spatele, deltoidul posterior și bicepsul. Sesiunile de picioare acoperă cvadricepsul, ischiogambierii, fesierii și gambele. Versiunea pe 6 zile rulează fiecare tip de sesiune de două ori pe săptămână, oferind o frecvență ridicată de antrenament per grupă musculară și este structura predominantă pentru sportivii avansați axați pe hipertrofie.

Cui i se potrivește un PPL pe 6 zile?

O rotație pe 6 zile se potrivește sportivilor avansați care vizează hipertrofia, care pot antrena șase zile pe săptămână și se pot recupera după aproximativ 14 până la 18 seturi per mușchi pe săptămână. Se potrivește persoanelor care răspund bine la frecvența ridicată, pot structura săptămâna fără a sări sesiuni și stăpânesc mișcările compuse principale la intensități submaximale.

Începătorii beneficiază mai mult de un program pentru tot corpul sau de un split corp superior/inferior, deoarece capacitatea de lucru per sesiune este mai mică și recuperarea are loc mai rapid. Cel care realizează în medie mai puțin de cinci sesiuni pe săptămână ar trebui să aleagă un split de 3 sau 4 zile, astfel încât volumul planificat să fie efectiv realizat.

Care este structura săptămânală?

Rotația clasică este Push A, Pull A, Picioare A, Push B, Pull B, Picioare B, cu o zi de odihnă plasată acolo unde se potrivește cel mai bine. Sesiunile A și B împart aceeași familie de mișcare dar variază accentul. Push A poate începe cu presă orizontală; Push B cu presă deasupra capului sau pe bancă înclinată. Pull A este orientat spre ramat orizontal; Pull B este orientat spre tracțiuni verticale. Picioare A este dominat de cvadriceps; Picioare B este dominat de articulația șoldului.

Unde se plasează volumul

Când ambele sesiuni sunt executate corect, fiecare grupă musculară principală acumulează aproximativ 14 până la 18 seturi pe săptămână, confortabil în interiorul volumului adaptiv maxim (MAV) pentru majoritatea sportivilor avansați. Munca de izolare este plasată la sfârșitul fiecărei sesiuni, astfel încât exercițiile compuse să fie executate cu forțe proaspete. Mențineți toate seriile de lucru la 1 până la 3 RIR, cu excepția ultimei serii per mușchi pe săptămână, care poate merge la 0 până la 1 RIR.

Ordinea contează dincolo de succesiunea sesiunilor. Exercițiile compuse grele solicitată mușchii erectori spinali atât în tipare de ghemuit, cât și de balamale ale șoldului. Separarea sesiunii Picioare A și Picioare B cu cel puțin o zi fără picioare protejează recuperarea zonei lombare. Aceeași logică se aplică oboselii de prindere la sesiunile de pull: dacă Pull A se termină cu exerciții de agățat, Pull B ar trebui să înceapă cu ramat asistat cu chingă, astfel încât oboseala antebrațelor să nu limiteze performanța spatelui.

Cum se progresează într-un PPL pe 6 zile?

Suprasolicitarea progresivă ghidează fiecare sesiune. Pentru exercițiile compuse, notați greutatea și repetițiile de la săptămână la săptămână și adăugați o repetare sau o creștere mică de greutate când ultima serie se termină peste RIR-ul țintă. Pentru izolare, progresia dublă este mai bună: acumulați repetări la o greutate fixă până la limita superioară a intervalului de repetări, creșteți greutatea și resetați repetările. Efectuați o săptămână de descărcare la fiecare cinci sau șase săptămâni, reducând volumul la aproximativ 50 de procente. Oboseala se acumulează în structurile cu frecvență ridicată, iar o reducere scurtă a volumului restabilește rapid raportul stimul-oboseală (SFR).

Care sunt punctele forte ale acestui program?

• Frecvență. Fiecare mușchi este antrenat de două ori pe săptămână, ceea ce literatura despre frecvența antrenamentului susține pentru rezultatele de hipertrofie la sportivii avansați.
• Focusul sesiunii. Deoarece fiecare sesiune antrenează doar două sau trei grupe musculare, seriile de lucru mențin calitatea chiar și târziu în antrenament.
• Interferență minimă de recuperare. Zilele de push și pull solicită grupe musculare antagoniste, ceea ce face planificarea consecutivă fezabilă fără a suprasolicita recuperarea.
• Flexibilitate. Schimbarea exercițiilor în cadrul unei sesiuni este simplă, deoarece programul este organizat pe tipare de mișcare și nu pe exerciții specifice.

Cui NU i se potrivește un PPL pe 6 zile?

Structura penalizează prezența inconsecventă. O sesiune omisă într-o săptămână de 6 zile reduce o grupă musculară de la două la o singură sesiune pe săptămână, ceea ce reprezintă o pierdere semnificativă de stimul. Sportivii cu stres cronic, somn slab sau un loc de muncă solicitant stagnează adesea, deoarece doza de antrenament depășește ceea ce recuperarea stilului de viață poate absorbi. Începătorii se adaptează de obicei mai rapid cu o structură cu frecvență redusă care concentrează volumul în 3 sau 4 sesiuni. Sportivii care revin după o pauză de mai mult de șase săptămâni ar trebui să construiască volumul de bază timp de 4 până la 6 săptămâni înainte de a trece la această structură.

Întrebări frecvente

Pot începătorii să înceapă cu un PPL pe 6 zile?

Acesta nu este cel mai profitabil punct de plecare. Începătorii progresează cel mai repede cu sesiuni pentru tot corpul de trei ori pe săptămână, deoarece adaptarea neurală conduce progresele timpurii și frecvența depășește volumul sesiunii în această etapă. După 6 până la 9 luni de antrenament consecvent și stăpânirea tiparelor principale de mișcare, trecerea la un PPL pe 6 zile devine productivă. Primele șase luni sunt caracterizate de învățarea neurală; investiția în calitatea tehnicii în această perioadă determină rezultatele pe termen lung.

Cât timp durează până se văd rezultatele cu un PPL pe 6 zile?

Progresul măsurabil al forței apare de obicei în 4 până la 6 săptămâni când nutriția și somnul susțin efortul de antrenament. Hipertrofia vizibilă durează de obicei 8 până la 12 săptămâni pentru cineva deja suficient de slab pentru a vedea definiție. Procentul de grăsime corporală influențează semnificativ vizibilitatea musculară, astfel încât doi sportivi cu o creștere musculară identică pot arăta foarte diferit; o reducere treptată a grăsimii corporale dezvăluie progresul altfel ascuns. Recompoziția corporală este mai lentă decât ambele direcții luate separat, dar oferă rezultate semnificative pe blocuri de șase luni.

Este un PPL pe 6 zile mai bun decât un split de 4 zile corp superior/inferior?

Pentru sportivii avansați care pot antrena realist șase zile pe săptămână, PPL pe 6 zile produce puțin mai mult volum săptămânal per mușchi în intervalul adaptiv și gestionează mai bine accentul muscular prin rotație. Pentru cei care nu pot ajunge în mod fiabil la șase sesiuni, splitul corp superior/inferior este mai robust, deoarece sesiunile omise costă mai puțin per mușchi.

Este nevoie de o sală complet utilată pentru un PPL pe 6 zile?

Nu. Structura este agnostică față de echipament. Un studio de acasă bine echipat cu bară, gantere și stație de cabluri se descurcă bine. O configurație cu greutatea corpului și benzi elastice funcționează de asemenea, deși rezoluția progresiei scade și alegerea exercițiilor accesorii se îngustează. Planul personalizat adaptează selecția exercițiilor la echipamentul efectiv disponibil.