5/3/1

Ce este programul 5/3/1?

Programul 5/3/1 antrenează patru ridicări principale cu bara pe parcursul a patru sesiuni săptămânale folosind o schemă rotativă de încărcare ondulatorie: săptămâna unu folosește seturi de 5 repetări, săptămâna doi folosește seturi de 3 repetări și săptămâna trei folosește un set greu de 1 sau mai multe repetări înainte ca ciclul să se reseteze. Lucrul accesoriu umple restul fiecărei sesiuni. Rata de progresie lunară deliberat lentă este alegerea de design definitorie a programului.

Pentru cine este 5/3/1?

Programul este conceput pentru practicanți intermediari și avansați care au epuizat progresia liniară de la sesiune la sesiune și au nevoie de o fereastră de recuperare mai lungă între creșterile semnificative de încărcare. Structura ciclului de patru săptămâni presupune că practicantul are nevoie de cel puțin o lună între incrementele maximului de antrenament, ceea ce este potrivit pentru oricine antrenează constant de mai mult de 12 până la 18 luni. Programul se potrivește și sportivilor care practică un sport secundar alături de antrenament, deoarece structura de încărcare ondulatorie gestionează oboseala săptămânală mai bine decât abordările de înaltă intensitate la fiecare sesiune.

Adevărații începători nu ar trebui să ruleze 5/3/1. Rata de progresie lunară a programului este mult mai lentă decât poate atinge un începător, ceea ce înseamnă că începătorii pe acest program lasă cantități mari de potențial de adaptare pe masă neprogresând atât de rapid pe cât permite biologia lor. Un program de progresie liniară full body ar trebui să preceadă 5/3/1 până când salturile de greutate de la sesiune la sesiune nu mai sunt sustenabile.

Cum este structurat ciclul de patru săptămâni?

În fiecare săptămână, aceleași patru ridicări sunt antrenate o dată fiecare: împins militar, deadlift, bench press și genuflexiune, fiecare în propria sa zi. Săptămâna unu folosește seturi de 5 repetări la 65, 75 și 85 la sută din maximul de antrenament, terminând cu un set maxim de 5 sau mai multe repetări la 85 la sută. Săptămâna doi folosește seturi de 3 repetări la 70, 80 și 90 la sută, terminând cu un set de 3 sau mai multe repetări. Săptămâna trei folosește seturi de 5, 3 și 1 sau mai multe repetări la 75, 85 și 95 la sută. Săptămâna patru este o descărcare, coborând la 40 până la 60 la sută. După descărcare, valorile maximului de antrenament cresc cu 2,5 kilograme pentru ridicările superioare și 5 kilograme pentru cele inferioare, iar ciclul reîncepe.

Maximul de antrenament și lucrul accesoriu

Maximul de antrenament este setat la 90 la sută dintr-un maxim adevărat estimat curent. Acest punct de plecare conservator este deliberat: asigură că procentajele prescrise rămân submaximale pentru a permite repetări de calitate pe toate seturile timp de multe luni înainte ca maximul de antrenament să necesite ajustare. Lucrul accesoriu umple sesiunea după seturile principale ale ridicării. Modelele accesorii comune asociază ridicarea principală cu mișcarea sa antagonistă pentru 5 seturi de 10 repetări fiecare, urmate de lucru de bază și articulație unică.

Cum se progresează pe 5/3/1?

Progresia este automată în structura ciclului. La sfârșitul fiecărui ciclu de patru săptămâni, maximele de antrenament ale împinsului militar și bench press-ului cresc cu 2,5 kilograme sau 5 livre, iar maximele de antrenament ale genuflexiunii și deadlift-ului cresc cu 5 kilograme sau 10 livre. Aceste incremente rămân constante indiferent de câte repetări au fost atinse în săptămânile setului plus. Dacă un ciclu de antrenament este finalizat și performanța setului plus a fost notabil slabă, în mod specific sub minimul prescris, este potrivit să mențineți maximul de antrenament constant pentru un ciclu suplimentar în loc să-l creșteți.

Care sunt punctele forte ale 5/3/1?

Sustenabilitatea pe termen lung este principalul avantaj al programului. Progresând valorile maximului de antrenament lunar mai degrabă decât săptămânal sau de la sesiune la sesiune, 5/3/1 evită oboseala acumulată și eventuala defalcare care derulează modelele de progresie mai rapide la stadiile intermediare și avansate. Structura de încărcare ondulatorie, alternând între săptămâni de procent mai greu și mai ușor, construiește de asemenea forța și capacitatea tehnică prin diferite zone de intensitate. Flexibilitatea programului în lucrul accesoriu permite personalizarea pentru hipertrofie, atletism sau puncte slabe specifice fără a modifica structura centrală.

Care sunt limitările 5/3/1?

Programul produce câștiguri de forță mai lent decât un model de progresie liniară intermediar bine conceput pentru un ridicător care ar putea încă beneficia de progresia de la sesiune la sesiune sau săptămânală. Alegerea 5/3/1 prea devreme, înainte ca câștigurile de începător să fie epuizate, este o greșeală comună. Structura setului plus, unde practicanții efectuează cât mai multe repetări posibile pe setul final, introduce și o complexitate de autoreglare: în zilele de oboseală mare, setul plus poate avea performanțe dramatic mai slabe, creând presiune psihologică pe care unii practicanți o gestionează prost. Structura de patru zile pe săptămână oferă și flexibilitate limitată pentru ridicătorii ale căror programe sunt neregulate.

Întrebări frecvente

De ce 5/3/1 folosește un maxim de antrenament în loc de un maxim adevărat?

Setarea maximului de antrenament la 90 la sută dintr-un maxim adevărat asigură că procentajele prescrise rămân sustenabile prin luni de cicluri. Dacă maximul de antrenament ar fi setat la 100 la sută dintr-un maxim adevărat, seturile de 95 la sută din săptămâna trei ar depăși rapid ceea ce poate fi efectuat cu tehnică de calitate și efort total pe toate seturile prescrise. Punctul de plecare de 90 la sută construiește un tampon care extinde antrenamentul productiv mai mult timp înainte ca ciclul să atingă plafonul său efectiv.

Care este cel mai bun model accesoriu pentru hipertrofie?

Modelul boring-but-big (BBB) este opțiunea cel mai frecvent recomandată pentru practicanții care prioritizează hipertrofia alături de forță. După lucrul ridicării principale, BBB prescrie 5 seturi de 10 repetări la aceeași ridicare principală, efectuate la 50 până la 60 la sută din maximul de antrenament. Această acumulare de volum pe principalele mișcări compuse produce hipertrofie semnificativă în spatele superior, piept și picioare cu utilizare susținută. Volumul total este solicitant; recuperarea între sesiuni trebuie monitorizată cu atenție, mai ales în săptămânile setului plus când intensitatea ridicării principale este cea mai mare.

Este 5/3/1 compatibil cu alergarea sau alt lucru de condiționare?

Da, și aceasta este una dintre caracteristicile de design deliberate ale programului. Săptămâna de descărcare structurată și procentajele submaximale folosite în majoritatea săptămânilor oferă suficientă marjă de oboseală pentru ca lucrul de condiționare să poată fi adăugat fără a afecta grav progresia de forță. Cardio de intensitate scăzută în stare staționară de 2 până la 3 ori pe săptămână și condiționare de înaltă intensitate cu volum scăzut în zilele fără ridicare se potrivesc ambele în modelul de recuperare al programului pentru majoritatea practicanților. Antrenamentul concurent de volum mare, cum ar fi alergarea a 40 sau mai mulți kilometri pe săptămână alături de patru zile de ridicare, necesită reducerea volumului de lucru accesoriu pentru a preveni supraantrenamentul.

Când 5/3/1 nu mai este programul potrivit?

Programul își păstrează eficacitatea pentru majoritatea ridicătorilor pe termen nelimitat atâta timp cât structura ciclului de patru săptămâni produce performanța semnificativă a setului plus. Când mai multe cicluri consecutive produc numere de repetări plate sau în scădere pe setul plus la aceleași procentaje ale maximului de antrenament în ciuda intrărilor normale de recuperare, structura programului are nevoie de ajustare mai degrabă decât de înlocuire. Ajustările comune includ reducerea incrementului maximului de antrenament pe ciclu, extinderea la o lungime de ciclu mai lungă sau adăugarea unei săptămâni de volum mai greu.