Starting Strength

Starting Strengthプログラムとは何ですか?

リニアバーベル進行プログラムは、スクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、デッドリフトを週3回、連続しない日に訓練します。2つの交互セッションは、それぞれ2つまたは3つのコンパウンドバーベルリフトで構成され、一つのルールを適用します:技術が許す限り、各セッションでバーに少量の重量を追加します。これは新規リフターにとって、他のどのアプローチよりも早期の筋力向上を生み出します。

Starting Strengthは誰のためのものですか?

このプログラムは、真の初心者向けに設計されています。これらは、バーベルリフトを一貫して訓練したことがない個人、または神経的および構造的適応が大幅に逆行するほど長い休止期間を経験した経験豊富なリフターです。中心的な前提は、初心者は48時間以内にトレーニングセッションから完全に回復できるということであり、それは彼らが各トレーニングでバーに有利に重量を追加できることを意味します。この能力は永遠には続きません。それは生物学的に制限された窓であり、プログラムはそれを可能な限り効率的に活用します。

セッションごとに回復して重量を追加できなくなった上級リフターには、別の構造、典型的にはセッションごとではなく週ごとの進行が必要です。Starting Strengthは意図的に彼らのために設計されていません。適切な終了基準は、メインリフトでの3回連続した進行試行の失敗です。この時点で、週ごとの進行増分を持つ中級プログラムへの移行が適切です。

セッションはどのように構成されていますか?

トレーニングAは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを訓練します。トレーニングBは、スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトを訓練します。セッションは各トレーニングで交互になり、3週間にわたってABABAパターンを生成します。スクワットはすべてのセッションで発生します。ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは交互になります。デッドリフトは、プログラムの初期段階では各トレーニングで発生し、負荷が増加するにつれて、後でパワークリーンと交互になるように減らすことができます。すべてのメインリフトは5レップ3セットで実行されますが、デッドリフトは5レップ1ワーキングセットを使用します。

セッション設計と進行

各セッションは、主要なリフトとしてスクワットから始まり、プレスバリエーション、続いてデッドリフトが続きます。このシーケンスは、技術的に最も要求の厳しい、神経的に最もコストのかかる動きが完全な新鮮さを得ることを保証します。ワーキングセット間の休憩時間は、スクワットとデッドリフトで3〜5分、プレスで2〜3分です。標準的な進行増分は、スクワットとデッドリフトでセッションあたり2.5キログラムまたは5ポンド、プレスでセッションあたり1.25キログラムまたは2.5ポンドです。これらの増分はすぐに蓄積されます:60キログラムのスクワットから始めるリフターは、進行が維持されれば、約10〜12週間で110キログラムに到達します。

停滞とリセットをどのように扱いますか?

停滞は、同じリフトで3回連続したセッションで規定された重量で規定されたすべての担当者を完了できないことと定義されます。標準的な反応は、負荷の10パーセント削減に続いて、通常の進行増分の再開です。同じリフトでの2つの停滞と2つのリセットは、その動きの真の初心者リニア進行が使い果たされ、プログラム移行が正当化されるシグナルです。最初の重要な重量合計が構築される前に現れる停滞は、通常、真の適応プラトーではなく、睡眠不足、不十分なカロリー摂取、または技術的な崩壊を反映しています。

Starting Strengthの強みは何ですか?

このプログラムの最大の強みは、その構造的なシンプルさです。週3セッション、セッションあたり3〜4のエクササイズ、および1つの単純明快な進行ルールは、ほとんどの自己プログラム初心者を脱線させる決定疲労を排除します。各セッションは前のセッションよりも測定可能なほど難しく、努力と栄養のための組み込みフィードバックメカニズムを提供します:体重が上がらない場合、回復方程式の何かが不十分です。スクワット、デッドリフト、プレスへの強調はまた、利用可能な最も移転可能な強度ベースを構築します。これらの動きは、最も長い効果的な動きの範囲を通じて最大の筋肉群を伴うためです。

Starting Strengthの限界は何ですか?

このプログラムは、ハイパートロフィーよりも筋力を優先します。主要な目標がバーベルの強度ではなく筋肉のサイズである訓練者は、3×5レップスキームと最小限のアイソレーション作業が彼らの審美的目標には不十分であると感じるかもしれません。元のテンプレートに上半身プル動作がないことは、肩の健康と背中の発達にとって重要な省略です。ほとんどの実践者は、これに対処するためにチンアップまたはバーベルロウを追加します。プログラムはまた、スケジュールの中断に対して容赦がありません:セッションを欠席することは、非リニアプログラムでセッションを欠席するよりも、勢いに依存した進行モデルをより深刻に中断します。

よくある質問

Starting Strengthは初心者として筋力を構築する最速の方法ですか?

これは、高いスクワット頻度、セッションごとの進行の義務、および最も生産的な動きへの排他的な焦点のために、特に純粋なバーベル強度のための最速のアプローチの一つです。ただし、レップ範囲をより広く変えるプログラムは、同じ時間枠で少し多くの筋肉量を生み出す可能性があり、これも長期的な強度に貢献します。プログラムの速度の利点は、特にスクワットとデッドリフトで最も顕著であり、上半身のプレッシングでは最も顕著ではありません。

Starting Strengthは強度と同じくらい筋肉を構築しますか?

はい、有意義に、それが主要な設計目標ではないとしても。カロリー過剰でプログラムを12〜16週間一貫して実行する初心者は、通常、強度ゲインと一緒に4〜8キログラムの除脂肪体重を追加します。メカニズムは、抵抗トレーニングプログラムと同じです:筋繊維への進行性の張力。3×5レップ範囲は、効果的なハイパートロフィー刺激の下限にあるため、ハイパートロフィー反応は本物ですが、より高いボリュームとより高いレップを持つプログラムが同じ時間枠で生み出すよりも小さくなります。

スクワットがすべてのセッションにあることはどれほど重要ですか?

非常に重要です。すべてのトレーニングでのスクワットの存在は恣意的ではありません:それは全身の強度発達のための最も収益性の高い動きであり、高い頻度は早期トレーニング段階での技術獲得の速度を最大化します。頻度はまた、セッションあたりのそのような小さな増分が数週間にわたって意味のある強度に蓄積することを可能にするものです。スクワットの頻度を取り除くか減らすことは、プログラムの性格と予想される強度出力を根本的に変えます。怪我やスケジュールの制約のために週3回のスクワットが本当に不可能な場合、別のプログラム構造がより良い選択です。

リフターはいつStarting Strengthから移行すべきですか?

最も明確な移行シグナルは、適切なリセット試行にもかかわらず、メインリフトに重量を追加できない3つの連続セッションです。この時点で、セッションごとの回復はもはや十分ではありません。週ごとの負荷増分を持つ中級プログラム、たとえば4日間の上半身/下半身分割または波荷重テンプレートに移行することは、標準的な次のステップです。二次的なシグナルは、メインリフトを完了するのに必要な時間がセッションを90分を超えて押し上げる場合です。