5/3/1

5/3/1プログラムとは何ですか？

5/3/1プログラムは、4週間のセッションにわたって4つのメインバーベルリフトを回転式ウェーブローディング方式でトレーニングします：週1は5レップセット、週2は3レップセット、週3はサイクルがリセットされる前に重い1プラスレップセットを使用します。補助作業が各セッションの残りを埋めます。意図的に遅い月単位の進歩率がプログラムの定義的な設計選択です。

5/3/1は誰のためのものですか？

このプログラムは、セッションごとの線形漸進を使い果たし、意味のある負荷増加の間により長い回復ウィンドウが必要な中級・上級トレーニーのために設計されています。4週間のサイクル構造は、トレーニング最大値の増分間に少なくとも1ヶ月必要であることを前提としており、これは12〜18ヶ月以上一貫してトレーニングしている人に適しています。プログラムはまた、トレーニングと並行して二次スポーツを行うアスリートにも適しています。なぜなら、ウェーブローディング構造は週ごとの疲労を各セッションで高強度のアプローチよりも上手く管理するからです。

真の初心者は5/3/1を実行すべきではありません。プログラムの月単位の進歩率は初心者が達成できるものよりもはるかに遅く、これはこのプログラムの初心者が生物学的に許される速度で進歩しないことで大量の適応ポテンシャルをテーブルに残すことを意味します。セッションごとの体重ジャンプがもはや持続可能でなくなるまで、フルボディ線形進歩プログラムが5/3/1に先行すべきです。

4週間サイクルはどのように構成されますか？

毎週、同じ4つのリフトが各1回トレーニングされます：オーバーヘッドプレス、デッドリフト、ベンチプレス、スクワット、それぞれ独自の日に。週1は、トレーニング最大値の65、75、85パーセントで5レップのセットを使用し、85パーセントで5プラスレップの最大セットで終了します。週2は、70、80、90パーセントで3レップのセットを使用し、3プラスレップセットで終了します。週3は、75、85、95パーセントで5、3、1プラスレップのセットを使用します。週4はデロードで、40〜60パーセントに下げます。デロード後、トレーニング最大値はアッパーリフトで2.5キログラム、ロワーリフトで5キログラム増加し、サイクルは再開します。

トレーニング最大値と補助作業

トレーニング最大値は、現在の推定真の最大値の90パーセントに設定されます。この保守的な開始点は意図的です：規定された割合がサブマキシマルに留まり、トレーニング最大値の調整が必要になる前に何ヶ月にもわたってすべてのセットで質の高い反復を可能にすることを保証します。補助作業は、メインリフトセットの後にセッションを埋めます。一般的な補助テンプレートは、メインリフトをそれぞれ5セット10レップでその拮抗動作とペアにし、その後コアおよび単関節作業が続きます。

5/3/1でどのように進歩しますか？

進歩はサイクル構造内で自動的です。各4週間サイクルの終わりに、オーバーヘッドプレスとベンチプレスのトレーニング最大値は2.5キログラムまたは5ポンド増加し、スクワットとデッドリフトのトレーニング最大値は5キログラムまたは10ポンド増加します。これらの増分は、プラスセットの週で達成された反復数に関係なく一定です。トレーニングサイクルが完了し、プラスセットのパフォーマンスが顕著に悪い場合、特に規定された最小値を下回る場合、トレーニング最大値を増やすのではなく、追加サイクルの間一定に保つのが適切です。

5/3/1の強みは何ですか？

長期的な持続可能性がプログラムの主な利点です。週単位またはセッションごとではなく月単位でトレーニング最大値を進歩させることで、5/3/1は中級および上級段階で速い進歩モデルを脱線させる蓄積された疲労と最終的な崩壊を回避します。重い週と軽い週のパーセンテージを交互に行うウェーブローディング構造は、異なる強度ゾーンを通じて筋力と技術的能力も構築します。補助作業におけるプログラムの柔軟性により、中央構造を変更することなく、肥大、運動能力、または特定の弱点のためのカスタマイズが可能です。

5/3/1の限界は何ですか？

このプログラムは、まだセッションごとまたは週単位の進歩から恩恵を受けることができるリフターのためのよく設計された中級線形進歩モデルよりも筋力増加をゆっくりと生み出します。初心者の利益が使い果たされる前に5/3/1を早すぎる選択することは一般的な間違いです。トレーニーが最終セットでできるだけ多くの反復を行うプラスセット構造は、自己調節の複雑さも導入します：高疲労日には、プラスセットが劇的に低下する可能性があり、一部のトレーニーがうまく管理できない心理的圧力を生み出します。週4日構造は、不規則なスケジュールのリフターにも限られた柔軟性を提供します。

よくある質問

5/3/1はなぜ真の最大値ではなくトレーニング最大値を使用するのですか？

トレーニング最大値を真の最大値の90パーセントに設定することで、規定された割合が何ヶ月にもわたるサイクルにわたって持続可能であることを保証します。トレーニング最大値が真の最大値の100パーセントに設定された場合、週3の95パーセントセットは、すべての規定セットで質の高い技術と完全な努力で実行できるものをすぐに超えるでしょう。90パーセントの開始点は、サイクルが効果的な天井に達する前に、生産的なトレーニングをより長く延長するバッファを構築します。

肥大に最適な補助テンプレートは何ですか？

boring-but-big (BBB) テンプレートは、筋力と並んで肥大を優先するトレーニーに最も推奨されるオプションです。メインリフト作業の後、BBBは同じメインリフトで5セット10レップを処方し、トレーニング最大値の50〜60パーセントで実行されます。主要な複合動作でのこの量の蓄積は、持続的な使用で上背部、胸、脚に意味のある肥大を生み出します。総量は要求が厳しいです；セッション間の回復は注意深く監視されるべきで、特にメインリフトの強度が最も高いプラスセットの週中はそうです。

5/3/1はランニングや他のコンディショニング作業と互換性がありますか？

はい、これはプログラムの意図的な設計機能の一つです。構造化されたデロード週とほとんどの週で使用されるサブマキシマル割合は、コンディショニング作業を追加できるための十分な疲労マージンを提供し、筋力進歩を深刻に妨げることはありません。週2〜3回の低強度定常状態カーディオと非リフト日の低ボリューム高強度コンディショニングは、ほとんどのトレーニーのためのプログラムの回復モデル内に収まります。週40キロメートル以上のランニングを4日のリフトと並行して行うような高ボリュームの並行トレーニングは、オーバートレーニングを防ぐために補助作業量を減らす必要があります。

5/3/1がもはや適切なプログラムでなくなるのはいつですか？

4週間のサイクル構造が意味のあるプラスセットパフォーマンスを生み出す限り、プログラムはほとんどのリフターに対して無期限にその有効性を保持します。複数の連続したサイクルが、通常の回復入力にもかかわらず、同じトレーニング最大値の割合でプラスセットの平坦または減少する反復数を生み出す場合、プログラム構造は交換ではなく調整が必要です。一般的な調整には、サイクルあたりのトレーニング最大値増分の削減、より長いサイクル長への拡張、またはより重いボリューム週の追加が含まれます。