5/3/1

Cos'è il programma 5/3/1?

Il programma 5/3/1 allena quattro sollevamenti principali con bilanciere su quattro sessioni settimanali utilizzando uno schema di carico ondulato rotante: la settimana uno usa serie di 5 ripetizioni, la settimana due usa serie di 3 ripetizioni, e la settimana tre usa una serie pesante di 1 o più ripetizioni prima che il ciclo si reimposti. Il lavoro accessorio riempie il resto di ogni sessione. Il tasso di progressione mensile deliberatamente lento è la scelta di design definente del programma.

Per chi è 5/3/1?

Il programma è progettato per praticanti intermedi e avanzati che hanno esaurito la progressione lineare da sessione a sessione e necessitano di una finestra di recupero più lunga tra significativi aumenti di carico. La struttura a ciclo di quattro settimane assume che il praticante necessiti di almeno un mese tra incrementi del massimale di allenamento, il che è appropriato per chiunque si sia allenato costantemente per più di 12 a 18 mesi. Il programma si adatta anche ad atleti praticanti uno sport secondario insieme all'allenamento, poiché la struttura di carico ondulato gestisce la fatica settimanale meglio degli approcci ad alta intensità ad ogni sessione.

I veri principianti non dovrebbero eseguire 5/3/1. Il tasso di progressione mensile del programma è molto più lento di quello che un novizio può raggiungere, il che significa che i principianti su questo programma lasciano grandi quantità di potenziale di adattamento sul tavolo non progredendo così velocemente come la loro biologia consente. Un programma di progressione lineare full body dovrebbe precedere 5/3/1 finché i salti di peso da sessione a sessione non sono più sostenibili.

Come è strutturato il ciclo di quattro settimane?

Ogni settimana, gli stessi quattro sollevamenti vengono allenati una volta ciascuno: lento avanti, stacco, panca e squat, ciascuno nel suo giorno. La settimana uno usa serie di 5 ripetizioni al 65, 75 e 85 per cento del massimale di allenamento, terminando con una serie massima di 5 o più ripetizioni all'85 per cento. La settimana due usa serie di 3 ripetizioni al 70, 80 e 90 per cento, terminando con una serie di 3 o più ripetizioni. La settimana tre usa serie di 5, 3 e 1 o più ripetizioni al 75, 85 e 95 per cento. La settimana quattro è uno scarico, scendendo al 40 al 60 per cento. Dopo lo scarico, i valori del massimale di allenamento aumentano di 2,5 chilogrammi per i sollevamenti superiori e 5 chilogrammi per gli inferiori, e il ciclo riparte.

Massimale di allenamento e lavoro accessorio

Il massimale di allenamento è impostato al 90 per cento di un massimale vero stimato attuale. Questo punto di partenza conservativo è deliberato: assicura che le percentuali prescritte rimangano submassime per consentire ripetizioni di qualità su tutte le serie per molti mesi prima che il massimale di allenamento debba essere regolato. Il lavoro accessorio riempie la sessione dopo le serie principali del sollevamento. I modelli accessori comuni accoppiano il sollevamento principale con il suo movimento antagonista per 5 serie di 10 ripetizioni ciascuna, seguite da lavoro del core e a singola articolazione.

Come si progredisce in 5/3/1?

La progressione è automatica all'interno della struttura del ciclo. Alla fine di ogni ciclo di quattro settimane, i massimali di allenamento di lento avanti e panca aumentano di 2,5 chilogrammi o 5 libbre, e i massimali di allenamento di squat e stacco aumentano di 5 chilogrammi o 10 libbre. Questi incrementi rimangono costanti indipendentemente da quante ripetizioni sono state raggiunte nelle settimane di serie massima. Se un ciclo di allenamento è completato e la performance della serie massima è stata notevolmente scarsa, specificamente sotto il minimo prescritto, è appropriato mantenere il massimale di allenamento costante per un ciclo aggiuntivo invece di aumentarlo.

Quali sono i punti di forza di 5/3/1?

La sostenibilità a lungo termine è il principale vantaggio del programma. Progredendo i valori del massimale di allenamento mensilmente piuttosto che settimanalmente o da sessione a sessione, 5/3/1 evita la fatica accumulata e l'eventuale rottura che fanno deragliare i modelli di progressione più rapidi nelle fasi intermedie e avanzate. La struttura di carico ondulato, alternando settimane di percentuale più pesante e più leggera, costruisce anche forza e capacità tecnica attraverso diverse zone di intensità. La flessibilità del programma nel lavoro accessorio consente la personalizzazione per ipertrofia, atletismo o punti deboli specifici senza alterare la struttura centrale.

Quali sono i limiti di 5/3/1?

Il programma produce guadagni di forza più lentamente di un modello di progressione lineare intermedio ben progettato per un sollevatore che potrebbe ancora beneficiare di una progressione da sessione a sessione o settimanale. Scegliere 5/3/1 troppo presto, prima che i guadagni di novizio siano esauriti, è un errore comune. La struttura della serie massima, dove i praticanti eseguono il maggior numero possibile di ripetizioni nella serie finale, introduce anche complessità di autoregolazione: nei giorni di alta fatica, la serie massima può sottoperformare drammaticamente, creando pressione psicologica che alcuni praticanti gestiscono male. La struttura di quattro giorni a settimana offre anche flessibilità limitata per sollevatori con orari irregolari.

Domande frequenti

Perché 5/3/1 usa un massimale di allenamento invece di un massimale vero?

Impostare il massimale di allenamento al 90 per cento di un massimale vero assicura che le percentuali prescritte rimangano sostenibili attraverso mesi di cicli. Se il massimale di allenamento fosse impostato al 100 per cento di un massimale vero, le serie del 95 per cento della settimana tre supererebbero rapidamente quello che può essere eseguito con tecnica di qualità e sforzo totale su tutte le serie prescritte. Il punto di partenza del 90 per cento incorpora un margine che estende l'allenamento produttivo per più ampia durata prima che il ciclo raggiunga il suo soffitto effettivo.

Qual è il miglior modello accessorio per l'ipertrofia?

Il modello boring-but-big (BBB) è l'opzione più comunemente raccomandata per praticanti che danno priorità all'ipertrofia insieme alla forza. Dopo il lavoro del sollevamento principale, BBB prescrive 5 serie di 10 ripetizioni sullo stesso sollevamento principale, eseguite al 50 al 60 per cento del massimale di allenamento. Questa accumulazione di volume sui movimenti composti principali produce ipertrofia significativa nella schiena alta, petto e gambe con uso prolungato. Il volume totale è impegnativo; il recupero tra le sessioni dovrebbe essere monitorato attentamente, specialmente durante le settimane di serie massima quando l'intensità del sollevamento principale è più alta.

5/3/1 è compatibile con la corsa o altro lavoro di condizionamento?

Sì, e questa è una delle caratteristiche di design deliberate del programma. La settimana di scarico strutturata e le percentuali submassime utilizzate nella maggior parte delle settimane forniscono sufficiente margine di fatica perché il lavoro di condizionamento sia aggiunto senza ostacolare gravemente la progressione di forza. Cardio a bassa intensità in stato stazionario 2 a 3 volte a settimana e condizionamento ad alta intensità a basso volume nei giorni senza sollevamento entrambi rientrano nel modello di recupero del programma per la maggior parte dei praticanti. L'allenamento concorrente ad alto volume, come correre 40 o più chilometri a settimana insieme a quattro giorni di sollevamento, richiede di ridurre il volume di lavoro accessorio per prevenire il sovrallenamento.

Quando 5/3/1 non è più il programma giusto?

Il programma mantiene la sua efficacia per la maggior parte dei sollevatori indefinitamente finché la struttura del ciclo di quattro settimane produce performance significative della serie massima. Quando cicli multipli consecutivi producono conteggi di ripetizioni piatti o decrescenti sulla serie massima alle stesse percentuali del massimale di allenamento nonostante input normali di recupero, la struttura del programma necessita aggiustamento piuttosto che sostituzione. Aggiustamenti comuni includono ridurre l'incremento del massimale di allenamento per ciclo, estendere a una lunghezza di ciclo più lunga o aggiungere una settimana di volume più pesante.