TDEE Hesaplayıcı
Toplam Günlük Enerji Harcamanı tahmin et
Toplam Günlük Enerji Harcaman (TDEE), egzersiz dahil vücudunun günlük yaktığı toplam kalori sayısıdır. Bu ücretsiz hesaplayıcı, cut, bakım veya bulk için günlük kalori ihtiyaçlarını tahmin etmek üzere Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından doğrulanmış en doğru BMR formülü olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
Bu Nasıl Hesaplanıyor
Bu hesaplayıcı, sağlıklı yetişkinlerde BMR'yi tahmin etmek için en doğru tahmin denklemi olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır (Mifflin ve diğerleri, 1990). Dolaylı kalorimetriye karşı doğrulanmıştır ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından onaylanmıştır.
Erkekler için: BMR = (10 × kg ağırlık) + (6.25 × cm boy) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar için: BMR = (10 × kg ağırlık) + (6.25 × cm boy) − (5 × yaş) − 161
BMR'in daha sonra TDEE'ni tahmin etmek için bildirilen aktivite seviyene göre bir aktivite faktörü (1.2 ila 1.9) ile çarpılır.
Varsayımlar ve Sınırlamalar
TDEE tahminleri popülasyon ortalamalarına dayanır ve metabolizma, genetik, hormonal durum, ilaçlar veya vücut kompozisyonundaki bireysel farklılıkları hesaba katmayabilir. Aktivite çarpanları yaklaşıklardır. Ortalamadan önemli ölçüde daha fazla veya daha az kas kütlesine sahip insanlar farklı gerçek kalori ihtiyaçları görebilir. Bu sayılar bir başlangıç noktasıdır. 2-3 hafta boyunca gerçek dünya sonuçlarına göre ayarla.
Bu Sayılarla Ne Yapmalısın
TDEE'ni bir temel olarak kullan. Yağ kaybı için, TDEE'in altında 300-500 kalori hedefle. Kas kazanımı için, TDEE'in üstünde 200-400 kalori ye. Ağırlığını haftalık takip et ve 2-3 hafta sonra ilerleme dururs ise 100-200 kalori ile ayarla. Kalori hedefini yeterli protein (Protein Hesaplayıcımıza bak) ve yapılandırılmış bir antrenman programı ile eşleştir.
Bilimsel Kaynaklar
Sıkça Sorulan Sorular
Kilo vermek için ne kadar kalori yemeliyim?
Kilo vermek için, TDEE'inin altında 500 kalori ye. Bu kabaca haftada 1 libre yağ kaybı yaratır. Önce TDEE'ni hesapla, sonra 500 çıkar. Çoğu yetişkin, boyut ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 1,500-2,500 kalori arasında güvenle kilo verir.
Günde 2,000 kalori yeterli mi?
Boyutuna ve aktivitene bağlıdır. 2,000 kalori genel bir kılavuzdur, evrensel bir hedef değil. Hareketsiz 5'2" bir kadın 1,600 kaloride kiloyu koruyabilirken, aktif 6'0" bir erkek 3,000+ ihtiyaç duyabilir. Gerçek sayın için bir TDEE hesaplayıcı kullan.
Kilo kaybı için iyi bir TDEE nedir?
TDEE kendi başına iyi veya kötü değildir. Sadece toplam günlük yakımındır. Kilo kaybı için, TDEE'inin ALTINDA yersin. Tipik bir yaklaşım, günde TDEE eksi 500 kaloridir, bu da haftada yaklaşık 1 libre yağ kaybı üretir.
Mifflin-St Jeor denklemi ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi, çoğu sağlıklı yetişkin için ±%10 doğrulukla en doğru BMR tahmin formülü olarak kabul edilir. Dolaylı kalorimetriye karşı doğrulanmıştır ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilir.
TDEE’n Sadece Başlangıç Noktası
Artık günlük kalori ihtiyacını bildiğine göre, FlexToast AI’nin vücuduna ve hedeflerine göre uyarlanmış antrenmanlar, beslenme hedefleri ve yemek önerileri içeren tam bir plan hazırlamasına izin ver.
Kişiye Özel Planımı Oluştur →İlgili Ücretsiz Araçlar
Yasal Uyarı
Bu sayfada sunulan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Bu hesaplamalar popülasyon ortalamalarına dayalı tahminlerdir ve senin bireysel ihtiyaçlarını yansıtmayabilir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce nitelikli bir sağlık profesyoneline danış.
Son inceleme: February 14, 2026