One-rep max-kalkylator
Uppskatta ditt 1RM från vilket repintervall som helst
Ange antalet reps du genomförde (max 30)
Ditt one-rep max (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta för en enda repetition av en given övning. Denna gratiskalkylator använder Epley-formeln för att uppskatta ditt 1RM från valfri vikt- och repkombination, plus en procenttabell för programmering av träningslaster.
Så här beräknas det
Denna kalkylator använder tre väletablerade prognosformler. Epley-formeln (1985) är den vanligaste inom styrketräning. Brzycki-formeln (1993) tenderar vara mer exakt för lägre repintervall (1–10). Lombardi-formeln ger en ytterligare referenspunkt. Vi visar alla tre för transparens.
Epley: 1RM = vikt × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = vikt × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = vikt × reps^0,10
Antaganden och begränsningar
1RM-prognoser blir mindre exakta över 10 reps. Dessa formler utvecklades främst med kompoundlyft med skivstång (knäböj, bänk, marklyft) och kan vara mindre exakta för isolationsövningar eller maskinbaserade rörelser. Faktorer som trötthet, teknik och träningserfarenhet påverkar verkliga max. Försök aldrig ett verkligt 1RM utan ordentlig övervakning och uppvärmning.
Vad du ska göra med dessa siffror
Använd ditt uppskattade 1RM för att programmera träningslaster. Vanliga repscheman: 85–95 % av 1RM för styrka (1–5 reps), 65–80 % för hypertrofi (6–12 reps), 50–65 % för uthållighet (12+ reps). Testa om var 4–8 vecka för att följa framsteg och justera träningsvikter.
Vetenskapliga referenser
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Vanliga frågor
Hur beräknar jag mitt one-rep max utan att faktiskt lyfta det?
Använd Epley-formeln: multiplicera lyft vikt med (1 + reps/30). Till exempel om du bänkar 185 lbs för 5 reps är ditt uppskattade 1RM 185 × (1 + 5/30) = 216 lbs. Det här är säkrare och mer praktiskt än faktisk 1RM-testning.
Är Epley-formeln exakt?
Epley-formeln är exakt inom 5–10 % för set om 1–10 reps. Exaktheten minskar med högre repintervall (15+). För bästa uppskattning, använd en vikt du kan lyfta för 3–6 reps med god form.
Hur ofta ska jag testa mitt one-rep max?
De flesta lyftare bör uppskatta sitt 1RM med submaximala formler istället för att testa det direkt. Om du testar räcker var 8–12 vecka. Frekvent 1RM-testning ökar skaderisken och ger minimal extra träningsnytta.
Vilken procent av 1RM ska jag träna på?
För styrka: 80–90 % av 1RM för 1–5 reps. För hypertrofi (muskelstorlek): 65–80 % för 6–12 reps. För muskulär uthållighet: 50–65 % för 12–20 reps. De flesta program använder en kombination över träningsfaser.
Känn din styrka. Träna nu smartare
Din uppskattade 1RM hjälper dig välja rätt vikter. FlexToast AI använder denna typ av data plus fysikanalys för att bygga ett periodiserat program skräddarsytt för din nivå.
Hämta min träningsplan →Relaterade gratisverktyg
Friskrivning
Informationen på denna sida är enbart i utbildnings- och informationssyfte. Dessa beräkningar är uppskattningar baserade på populationsgenomsnitt och kanske inte återspeglar dina individuella behov. Rådgör med en kvalificerad sjukvårdspersonal innan du påbörjar något kost- eller träningsprogram.
Senast granskad: February 14, 2026