1RM-kalkulator
Estimer 1RM fra et hvilket som helst repsintervall
Skriv inn antallet reps du fullførte (maks 30)
Din 1RM (one-rep max) er den tyngste vekta du kan løfte for én repetisjon i en gitt øvelse. Denne gratis kalkulatoren bruker Epley-formelen til å estimere 1RM fra en hvilken som helst kombinasjon av vekt og reps, pluss en prosenttabell for å programmere treningsbelastning.
Slik beregnes dette
Denne kalkulatoren bruker tre veletablerte prediksjonsformler. Epley-formelen (1985) er den mest brukte i styrketrening. Brzycki-formelen (1993) er ofte mer nøyaktig i lavere repsintervaller (1–10). Lombardi-formelen gir et ekstra referansepunkt. Vi viser alle tre for åpenhetens skyld.
Epley: 1RM = vekt × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = vekt × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = vekt × reps^0,10
Forutsetninger og begrensninger
1RM-prediksjoner blir mindre nøyaktige utover 10 reps. Disse formlene ble utviklet hovedsakelig med basisøvelser i vektstang (knebøy, benkpress, markløft) og kan være mindre nøyaktige for isolasjonsøvelser eller maskinbaserte bevegelser. Faktorer som tretthet, teknikkbrudd og treningserfaring påvirker reelle maks-løft. Forsøk aldri en ekte 1RM uten ordentlig oppvarming og tilsyn.
Hva du bør gjøre med disse tallene
Bruk estimert 1RM til å programmere treningsbelastning. Vanlige reps-skjemaer: 85–95 % av 1RM for styrke (1–5 reps), 65–80 % for hypertrofi (6–12 reps), 50–65 % for utholdenhet (12+ reps). Test på nytt hver 4.–8. uke for å følge framgangen og justere treningsvektene.
Vitenskapelige referanser
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Vanlige spørsmål
Hvordan beregner jeg 1RM uten faktisk å løfte den?
Bruk Epley-formelen: gang den løftede vekta med (1 + reps/30). Eksempel: benker du 85 kg for 5 reps, er estimert 1RM 85 × (1 + 5/30) = 99 kg. Dette er tryggere og mer praktisk enn reell 1RM-testing.
Er Epley-formelen nøyaktig?
Epley-formelen er nøyaktig innenfor 5–10 % for sett på 1–10 reps. Nøyaktigheten faller med høyere reps (15+). For beste estimat, bruk en vekt du klarer å løfte for 3–6 reps med god teknikk.
Hvor ofte bør jeg teste 1RM?
De fleste løftere bør estimere 1RM med submaksimale formler heller enn å teste det direkte. Tester du, holder det hver 8.–12. uke. Hyppig 1RM-testing øker skaderisikoen og gir liten ekstra treningsgevinst.
Hvilken prosent av 1RM bør jeg trene på?
For styrke: 80–90 % av 1RM for 1–5 reps. For hypertrofi (muskelstørrelse): 65–80 % for 6–12 reps. For muskulær utholdenhet: 50–65 % for 12–20 reps. De fleste programmer bruker en kombinasjon gjennom treningsfaser.
Kjenn styrken din. Tren nå smartere
Din estimerte 1RM hjelper deg å velge riktig vekt. FlexToast AI bruker denne typen data sammen med fysikk-analyse til å bygge et periodisert program tilpasset ditt nivå.
Få min treningsplan →Relaterte gratis verktøy
Ansvarsfraskrivelse
Informasjonen på denne siden er kun ment til opplysning og læring. Disse beregningene er estimater basert på populasjonsgjennomsnitt og gjenspeiler kanskje ikke dine individuelle behov. Rådfør deg med en kvalifisert helsefaglig fagperson før du starter et kosthold- eller treningsprogram.
Sist gjennomgått: February 14, 2026