One-Rep Max beregner
Estimer din 1RM fra ethvert rep-spænd
Indtast antallet af reps, du udførte (max 30)
Dit one-rep max (1RM) er den maksimale vægt, du kan løfte for én enkelt gentagelse i en given øvelse. Denne gratis beregner bruger Epley-formlen til at estimere din 1RM ud fra enhver vægt og rep-kombination, plus et procentdiagram til programmering af træningsbelastninger.
Sådan beregnes det
Denne beregner bruger tre veletablerede forudsigelsesformler. Epley-formlen (1985) er den mest brugte i styrketræning. Brzycki-formlen (1993) tendens til at være mere nøjagtig for lavere rep-spænd (1-10). Lombardi-formlen giver et yderligere referencepunkt. Vi viser alle tre for gennemsigtighed.
Epley: 1RM = vægt × (1 + reps/30)
Brzycki: 1RM = vægt × (36 / (37 − reps))
Lombardi: 1RM = vægt × reps^0.10
Antagelser og begrænsninger
1RM-forudsigelser bliver mindre nøjagtige ud over 10 reps. Disse formler blev primært udviklet med compound-barbell-løft (squat, bench, deadlift) og kan være mindre nøjagtige for isolationsøvelser eller maskinbaserede bevægelser. Faktorer som træthed, teknisk sammenbrud og træningserfaring påvirker reelle maxes. Forsøg aldrig en sand 1RM uden ordentlig opsyn og opvarmning.
Hvad du skal gøre med tallene
Brug dit estimerede 1RM til at programmere træningsbelastninger. Almindelige rep-skemaer: 85-95 % af 1RM til styrke (1-5 reps), 65-80 % til hypertrofi (6-12 reps), 50-65 % til udholdenhed (12+ reps). Test igen hver 4.-8. uge for at tracke fremgang og justere dine træningsvægte.
Videnskabelige referencer
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner jeg mit one-rep max uden faktisk at løfte det?
Brug Epley-formlen: gang din løftede vægt med (1 + reps/30). For eksempel, hvis du bencher 84 kg for 5 reps, er din estimerede 1RM 84 × (1 + 5/30) = 98 kg. Dette er sikrere og mere praktisk end faktisk 1RM-test.
Er Epley-formlen nøjagtig?
Epley-formlen er nøjagtig inden for 5-10 % for sæt på 1-10 reps. Nøjagtigheden falder med højere rep-spænd (15+). For det bedste estimat brug en vægt, du kan løfte for 3-6 reps med god teknik.
Hvor ofte skal jeg teste mit one-rep max?
De fleste løftere bør estimere deres 1RM ved hjælp af submaksimale formler i stedet for at teste det direkte. Hvis du tester, er hver 8.-12. uge tilstrækkeligt. Hyppig 1RM-test øger skaderisikoen og giver minimal yderligere træningsfordel.
Ved hvilken procent af 1RM skal jeg træne?
Til styrke: 80-90 % af 1RM for 1-5 reps. Til hypertrofi (muskelstørrelse): 65-80 % for 6-12 reps. Til muskeludholdenhed: 50-65 % for 12-20 reps. De fleste programmer bruger en kombination på tværs af træningsfaser.
Kend din styrke. Træn nu smartere
Din estimerede 1RM hjælper dig med at vælge de rigtige vægte. FlexToast AI bruger denne type data sammen med fysikanalyse til at bygge et periodiseret program tilpasset dit niveau.
Hent min træningsplan →Relaterede gratis værktøjer
Ansvarsfraskrivelse
Oplysningerne på denne side er udelukkende til undervisnings- og informationsformål. Disse beregninger er estimater baseret på befolkningsgennemsnit og afspejler muligvis ikke dine individuelle behov. Kontakt en kvalificeret sundhedsperson, før du starter en kost- eller træningsplan.
Senest gennemgået: February 14, 2026